Wat zijn de beste voedingsmiddelen om spieren op te bouwen?

Hoe bouw je spiermassa op? Wat je reden ook is om meer spieren te willen, je zal geen spieren krijgen door enkel en alleen maar gewichten te heffen in een sportclub! Voeding speelt namelijk een heel belangrijke rol in het spieropbouwproces. Dankzij hun voedingsstoffen kunnen bepaalde voedingsmiddelen je helpen om je doel te bereiken en dus meer spieren te krijgen.

Er zijn veel redenen om spiermassa te willen opbouwen en die redenen kunnen ook veranderen naargelang je levensstijl, leeftijd en gezondheidstoestand. Maar één ding is zeker: om je spieren te verbeteren en te ontwikkelen, moet je een trainingsroutine volgen om ze te trainen en te onderhouden. Om rekening te houden met je lichaamsbouw en je doelen, is het altijd aan te raden om een sportcoach en/of een gezondheidsprofessional te raadplegen. Die specialisten zullen je ook uitleggen dat voeding een essentiële rol speelt bij het bevorderen van spiergroei. Maar welke voedingsmiddelen moet je dan kiezen? Concentreer je op voedingsmiddelen die rijk zijn aan specifieke voedingsstoffen.

Eiwitten: de bouwstenen van je spieren¹

Eiwitten zijn essentieel voor het herstel, het onderhoud en de groei van spierweefsel. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn. Dat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze daarom uit voedsel moet halen. Leucine, een zogenaamd vertakt aminozuur, speelt een heel belangrijke rol bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese.
Welke eiwitbronnen? Kies complete eiwitbronnen: eieren, mager vlees (kip, kalkoen, mager rundsvlees), vis (zalm, tonijn), zuivelproducten (Griekse yoghurt, kwark) of peulvruchten (linzen, kikkererwten). Als je na een training voedingsmiddelen met eiwitten eet, dan helpt dit om de spieren te herstellen en te doen groeien.
Receptidee: omelet met spinazie en kwark.

Koolhydraten: je brandstof voor je inspanningen²

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je spieren. Tijdens een intensieve training gebruiken je spieren glycogeen, een opgeslagen vorm van koolhydraten, als energiebron. Na de training is het noodzakelijk om deze reserves weer aan te vullen. Zo kan je vermoeidheid voorkomen en je lichaam voorbereiden op de volgende trainingssessie. Koolhydraten helpen ook meer insuline af te scheiden, een hormoon dat helpt om aminozuren in de spieren te krijgen, waardoor de spieren maximaal kunnen herstellen en groeien.
Welke bronnen van koolhydraten? Kies voor complexe koolhydraten: volkoren granen (zilvervliesrijst, havermout, quinoa), wortelgroenten (zoete aardappelen, aardappelen), fruit (bananen, bessen), peulvruchten en bepaalde groenten (spinazie, broccoli). Die voedingsmiddelen geven je blijvende energie en helpen je beter te herstellen.
Receptidee: havermoutpap met pindakaas.

Voor een optimale spiergroei kies je best voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan specifieke voedingsstoffen

Gezonde vetten: je bondgenoot voor spiergroei³

Vetten zijn niet de ‘vijand’ als het gaat om spieropbouw. ‘Goede vetten’ spelen een belangrijke rol bij het aanmaken van hormonen zoals testosteron, dat essentieel is voor spierontwikkeling. Onverzadigde vetten hebben positieve effecten op de cardiovasculaire gezondheid en de spiergroei. Ook Omega-3-vetzuren zijn belangrijk: ze bevorderen namelijk het herstel na het sporten.⁴
Welke bronnen van gezonde vetten? Kies voor avocado’s, noten, zaden, lijnzaad-, olijf-, sesam-, zonnebloem- of koolzaadolie (onverzadigde vetten), sojabonen en vette vis zoals zalm, sardines of makreel (omega 3).
Receptidee: zalm in de oven met olijfolie, zoete aardappelen en broccoli.

Vitaminen en mineralen: dat extraatje van micronutriënten voor je spieren

Vitaminen en mineralen zijn van belang bij veel lichamelijke processen die de spieren helpen te behouden, te doen groeien en te herstellen. Ontdek de voornaamste vitaminen en mineralen en waar je ze kan vinden.

Vitamine D⁵ is belangrijk voor gezonde botten en voor de werking van de spieren. Het helpt de calciumniveaus op pijl te houden en een optimale spierkracht te behouden. Bij blootstelling aan zonlicht maakt het lichaam vitamine D aan. Maar, vooral in de winter, heeft ons lichaam een boost nodig door middel van voedsel en soms supplementen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn vette vis, levertraan, sommige paddenstoelen (cantharellen, hanenkammen), eidooiers, enz.
Magnesium⁶ speelt een rol bij spiercontractie en eiwitsynthese. Het is belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen om de normale spierfunctie te behouden en krampen te voorkomen. Magnesium zit in groene bladgroenten, noten en zaden.
Zink⁷ is een ander belangrijk mineraal, vooral omdat het de eiwitsynthese en testosteronproductie ondersteunt. Bronnen van zink zijn onder andere rood vlees, zeevruchten en peulvruchten.
Calcium⁸ regelt de samentrekking van de spieren en zijn rol in celsignalering beïnvloedt de spiergroei en het herstel na een inspanning. Je kunt dit essentiële mineraal in tal van voedingsmiddelen vinden: zuivelproducten (koemelk, kaas, yoghurt), vis met eetbare graten (sardines of zalm in blik), groene bladgroenten (boerenkool, broccoli, spinazie), peulvruchten en noten (amandelen, witte bonen), enz.

Hydratatie en slaap: aandachtspunten om goed voor je spieren te zorgen

Een goede hydratatie is eveneens belangrijk om je spieren goed te kunnen gebruiken en ze te helpen herstellen. Water helpt namelijk bij het vervoer van voedingsstoffen naar de spiercellen, voert metabole afvalstoffen af en zorgt voor een optimale elektrolytenbalans (de balans tussen het water in ons lichaam en de mineralen die het nodig heeft), om krampen te voorkomen. Elektrolyten zoals natrium, kalium en calcium kunnen je lichaam helpen rehydrateren na een fysieke inspanning.⁹
Vergeet tot slot niet om je spieren een pauze te gunnen na al je inspanningen. Je spieren ontwikkelen zich immers wanneer je rust, niet wanneer je traint. Uit een onderzoek blijkt zelfs dat slaaptekort de spiereiwitsynthese kan verminderen, het herstel na een inspanning kan belemmeren en de spierkracht kan verminderen¹⁰. Kortom, onderhoud je spieren, eet het juiste voedsel en doe het rustig aan!

Gebruik jij bij je gerechten voedingsmiddelen die goed zijn voor je spieren? Deel je tips en recepten op onze Facebook en Instagram!

Gerelateerde producten

LIP-O-MAGNESIUM

LIP-O-MAGNESIUM bevat liposomaal magnesium van de nieuwste generatie. Magnesium is een mineraal dat onder andere nodig is voor de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Tevens draagt het bij tot energieleverend metabolisme en een vermindering van de vermoeidheid. Bij liposomale voedingssupplementen zitten de werkzame stoffen (in dit geval magnesium) verpakt in minuscule vetachtige bolletjes: liposomen. Liposomen zorgen ervoor dat de werkzame stoffen beschermd worden tegen afbraak, door bv. het maagzuur, en dat ze intact door de dunne darm de bloedbaan binnengaan om opgenomen te worden.

Lees meer

¹Tipton, K. D., et al.: "Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids". The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(1), 141-151.
²Hawley, J. A., et al.: "Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism". 2011, Exercise and Sport Sciences Reviews, 39(1), 34-42.
³Volek, J. S., et al.: "Dietary fats and testosterone". Journal of Applied Physiology, 1997, 82(1), 49-54.
⁴Smith et al.: "Omega-3 fatty acids and muscle protein synthesis: novel mechanistic insights and the role of inflammation". 2011, Clinical Science, 121(6), 267-278.
⁵Barker, T., Schneider, E. D., Dixon, B. M., Henriksen, V. T., & Weaver, L. K.: "Effects of vitamin D supplementation on strength, physical performance, and fall-related outcomes in adults: A systematic review and meta-analysis". Osteoporosis International, 2013, 24(8), 2155-2165. DOI: 10.1007/s00198-012-2257-4.
⁶Kunutsor, S. K., et al.: "Magnesium in Musculoskeletal Health and Function: A Scoping Review". Nutrients, 2022, 14(4), 758.
⁷Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H.: "Zinc and Muscle Function: A Review of Current Evidence". Nutrients, 2023, 15(3), 665.
⁸Berchtold, M. W., Brinkmeier, H., & Muntener, M.: "Calcium signaling in skeletal muscle: controlling a finely tuned motor". Cellular and Molecular Life Sciences, 2018, 75(21), 4063-4081. DOI: 10.1007/s00018-018-2894-5.
⁹Johnson, M. A., & Stellingwerff, T. (2023). Electrolyte Balance and Muscle Function: The Role of Sodium, Potassium, and Calcium in Muscle Performance and Recovery. Journal of Applied Physiology, 134(5), 1203-1214.
¹⁰Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N., & Lang, C.: "The Impact of Sleep on Muscle Recovery and Performance: A Systematic Review". Sports Medicine, 2023, 53(1), 15-27.