Vitamines & Mineralen
Vitamines zijn organische verbindingen die in kleine hoeveelheden nodig zijn voor verschillende lichaamsfuncties. Ze kunnen worden onderverdeeld in wateroplosbare vitamines (vitamine C en verschillende B-vitamines) en in vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K).
Wateroplosbare vitamines, wilt zeggen dat ze in het vocht van voedingsmiddelen zitten. Ze worden direct in je bloed opgenomen, maar als je lichaam ze niet nodig heeft dan verlaten ze je lichaam direct weer via je urine. Een vetoplosbare vitamine is in het vet van voedingsmiddelen te vinden. De vitamines worden in je darmen opgenomen en je lichaam slaat ze vervolgens op in je lever en je weefsels, totdat je lichaam ze nodig heeft.
Mineralen zijn anorganische stoffen die ons lichaam nodig heeft in variërende hoeveelheden. Enkele van de belangrijkste mineralen zijn selenium, ijzer, magnesium, zink en calcium. Selenium is bijvoorbeeld van vitaal belang voor sterke botten en tanden, terwijl ijzer een cruciale rol speelt bij het transport van zuurstof door het lichaam via rode bloedcellen.
Je lichaam kan mineralen, net als veel vitaminen, niet zelf aanmaken. Het consumeren van een gevarieerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, vlees en zuivelproducten, kan helpen om de benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Een gebrek aan deze vitamines en mineralen kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld, een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken, terwijl een tekort aan ijzer bloedarmoede kan veroorzaken. Te veel aan vitamines en mineralen is ook niet goed. Het is daarom heel belangrijk dat je praat met je apotheker of zorgverlener voordat je aan een vitamine kuur begint.
Belangrijkste bronnen in voeding
Wettelijk toegestane claims
Praktische informatie
Vitamine A
Retinol: In dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, melk en melkproducten, vette vis en eidooier. Lever bevat veel vitamine A. Ook vaak toegevoegd aan smeer- en bereidingsvetten.
Pro-vitamine A: groene bladgroenten, oranje groenten (wortelen), gele en oranje vruchten (mango, abrikoos)
Draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
Draagt bij tot de instandhouding van een normale huid
Draagt bij tot de instandhouding van normale slijmvliezen
Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Draagt bij tot een normaal metabolisme van ijzer
Speelt een rol in het celspecialisatieproces
De actieve vorm van vitamine A, ook gekend als retinol, kan rechtsreeks door het lichaam opgenomen worden. Daarnaast is er ook provitamine A of bètacaroteen, deze stof wordt door de lever omgezet in vitamine A naargelang de behoeftes van het lichaam. Een gezonde, gevarieerde voeding zal in principe genoeg vitamine A opleveren zonder dat er een risico van te hoge inname bestaat.
Vitamine B1
Volkoren graanproducten, brood, aardappelen, groente en vlees (mager varkensvlees, gevogelte, vis), peulvruchten en noten
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot de normale werking van het hart
Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, wordt goed opgenomen door het lichaam. Het is belangrijk bij de omzetting van koolhydraten tot energie. Daarnaast is het belangrijk bij de prikkeloverdracht van de zenuwcel. Bij een tekort kunnen klachten optreden als snelle vermoeidheid en gebrek aan eetlust.
Vitamine B2
Zuivelproducten, vlees (varken- en kalfslever) en groenten (champignons)
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Vitamine B2 of riboflavine is belangrijk bij de vrijzetting van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is de voorloper van de co-enzymen FMN (flavine mononucleotide) en FAD (flavine adenine dinucleotide) die belangrijk zijn voor de afbraak van vetzuren en aminozuren, de productie van mitochondriale energie en het metabolisme van de rode bloedcellen. Bij een tekort kunnen klachten optreden als afwijkingen aan de mond, lippen, tong, huid en ogen. Dit komt vooral voor bij chronisch alcoholisme of bij intestinale malabsorptie.
Vitamine B3
Vlees, vis en volkoren graanproducten, groenten en aardappelen
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Vitamine B3 wordt ook wel vitamine PP (Pellagra Preventing) of niacine genoemd. Er zijn twee vormen van niacine: nicotinezuur en nicotamide. Het lichaam kan zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, die afkomstig is van eiwitten in de voeding. Pellagra is een ziekte die voorkomt bij een tekort aan niacine, hierbij kunnen diarree, huidaandoeningen en dementie optreden. De kans hierop is erg klein aangezien we voldoende niacine uit onze voeding kunnen halen. Een te hoge inname van nicotinezuur kan ervoor zorgen dat de bloedvaten verwijden en een te hoge inname van nicotinamide is schadelijk voor de lever en ogen.
Vitamine B5
Eieren, vlees, volkoren graanproducten, brood, peulvruchten, groenten en fruit, melk en melkproducten
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot normale mentale prestaties
Vitamine B5 is een component van co-enzym A en van het Acyl Carrier Protein (ACP), die beide een rol spelen bij de synthese van vetzuren. In voedingssupplementen wordt het toegevoegd onder de vorm van calcium of natriumzouten om meer stabiliteit te garanderen. Een tekort kan klachten veroorzaken zoals: extreme vermoeidheid, hoofdpijn, slapeloosheid en een pijnlijk gevoel in de handen en voeten. Dit komt weinig voor aangezien ongeveer 50% van deze vitamine uit de voeding goed opgenomen wordt in het lichaam. Een te hoge inname kan diarree veroorzaken.
Vitamine B6
Vlees, eieren, vis, volkoren graanproducten en brood, aardappelen, peulvruchten, groenten en melkproducten.
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit
Draagt bij tot een normale cysteïnesynthese
Draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen
Vitamine B6 kan voorkomen in verschillende vormen, zoals pyridoxal of pyridoxamine of gebonden aan een fosfaat, zoals pyidocinefosfaat, pyridoxalfosfaat en pyridoxaminefosfaat. Deze worden allemaal opgenomen in de darm en omgezet tot de actieve vorm, pyridoxalfosfaat. 75% van deze vitamine wordt door het lichaam opgenomen uit onze voeding. Een vitamine B6 tekort komt dus heel weinig voor. Een te hoge inname kan enkel door supplementen en kan schadelijk zijn voor het zenuwstelsel, dit kan klachten veroorzaken zoals tintelingen, gevoelloosheid of zenuwpijn in de handen en voeten.
Vitamine B7
Fruit, groenten, granen, peulvruchten
Ook wel inositol genoemd, kan in het lichaam het zelf aangemaakt worden door andere stoffen zoals glucose.
Vitamine B7 speelt een essentiële rol in onder andere volgende processen in het menselijk lichaam:
- Het is betrokken bij de vorming van celmembranen in lichaamscellen, samen met choline.
- Het helpt bij het transport van vet van de lever naar de cellen, waarbij inositol samenwerkt met choline om vetten te verkleinen en het transport te vergemakkelijken.
Vitamine B8
Eieren, lever, melk, noten en pinda’s
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot de instandhouding van een normale huid
Draagt bij tot de instandhouding van normale slijmvliezen
Vitamine B8 wordt ook wel biotine of vitamine H genoemd. Gekoppeld aan het aminozuur lysine wordt het biocytine genoemd. Er kan een tekort optreden bij een hoge consumptie van rauwe eieren, deze bevatten de stof avidine die de opname van biotine belemmert. Klachten bij een tekort zijn: bloedarmoede, huidafwijkingen en depressie.
Vitamine B9
Groene groenten zoals spinazie en broccoli maar ook in tomaten en bieten, verschillende fruitsoorten (sinaasappelen, meloen), bonen, erwten, volkoren graanproducten, walnoten, pindanoten, eieren, zuivelproducten, zeevruchten en vlees.
Draagt bij tot de normale aminozuursynthese
Dragen bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Draagt bij tot de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap
Speelt een rol in het celdelingsproces
Vitamine B9 wordt in het lichaam snel afgebroken en een teveel wordt uitgescheiden via de urine of ontlasting. Hierdoor kunnen niveaus van deze vitamine moeilijk te handhaven zijn. De meeste multivitaminesupplementen bevatten vitamine B9, vooral prenatale vitaminen voor zwangere vrouwen.
Vitamine B11
Groene groenten, volkoren graanproducten, brood, vlees en zuivel
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Draagt bij tot de normale aminozuursynthese
Draagt bij tot de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap
Speelt een rol in het celdelingsproces
Ook wel foliumzuur genoemd, draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel na de bevruchting waardoor het erg belangrijk is voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Het verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect of open ruggetje. Er wordt aanbevolen bij vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, om elke dag een supplement van 400 µg te nemen.
Vitamine B12
Rood vlees, orgaanvlees, melkproducten, eieren, vis en zeevruchten
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Speelt een rol in het celdelingsproce
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is in voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt dit eiwit door maagzuur losgekoppeld. Daarna kan vitamine B12 in de dunne darm aan een ander eiwit binden (intrinsic factor). Deze binding is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Het lichaam neemt zo’n 40-50% van de vitamine die je binnenkrijgt op. Het is de enige wateroplosbare vitamine die in ons lichaam wordt opgeslagen. Aan veganisten wordt geadviseerd om een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken die verrijkt zijn.
Vitamine C
Fruit, groenten (paprika, citrusfruit, bessen, aardbeien) en aardappelen
Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot de regeneratie van de actieve vorm van vitamine E
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot een normale psychologische functie
Verhoogt de ijzeropname
Draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning
Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd, is gevoelig voor licht, warmte en zuurstof waardoor deze verloren kan gaan bij de bereiding van voeding. Om dus zo weinig mogelijk vitamineverlies te hebben wordt er aangeraden om groenten best niet te lang te koken en weinig water te gebruiken.
Vitamine D
Vitamine D3: eigeel, vette vissoorten zoals haring, makreel en zalm. Vele graanproducten, melkproducten etc. zijn echter verrijkt met vitamine D3.
Vitamine D2: kolen, sinaasappels, tarwekiemolie
Draagt bij tot de instandhouding van normale botten
Draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
Draagt bij tot de instandhouding van normale werking van de spieren
Draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor
Draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
Speelt een rol in het celdelingsproces
Komt voor in 2 vormen: vitamine D3 (cholecalciferol) wordt vooral aangemaakt in ons lichaam door zonlicht en kan uit dierlijke voedingsproducten gehaald worden. Bij specifieke groepen waaronder ouderen, kinderen, mensen met een donkere huidskleur en zwangere vrouwen kunnen sneller tekorten ontstaan waardoor een voedingssupplement (juist gedoseerd) een hulpmiddel kan zijn.
Vitamine D2 (ergocalciferol) kan vooral gehaald worden uit plantaardige voedingsmiddelen. Is van belang bij de opname van calcium.
Vitamine E
Plantaardige oliën zijn de belangrijkste vorm van Vitamine E. Ook in noten, schaalvruchten, volle granen en in mindere mate melkproducten en vetrijk vlees, onnebloemolie, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, graanproducten, brood, noten, zaden, groenten en fruit
Draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Vitamine E is de verzamelnaam voor de tocoferolen, dit zijn stoffen die in voeding aanwezig zijn. De belangrijkste vorm van vitamine E is alfatocoferol doordat zij het beste worden opgenomen.
Vitamine K
Kool, spinazie en soja (slecht opgenomen door het lichaam), plantaardige oliën en in mindere mate ook in volle melkproducten, vlees, eieren en granen.
Vitamine K2 wordt vooral geproduceerd door bacteriën van de darmmicrobiotica maar kunnen ook aanwezig zijn in bepaalde voedingsmiddelen zoals kazen.
Draagt bij tot een normale bloedstolling
Draagt bij tot de instandhouding van normale botten
Vitamine K komt voor als vitamine K1 (fylochinon) in voeding en vitamine K2 (menachinon) door aanmaak van bacteriën in de dikke darm. Pasgeboren baby’s krijgen na de geboorte extra vitamine K, deze kan het ongeboren kind niet via de placenta bereiken, ook hebben ze onvoldoende darmbacteriën die vitamine K aanmaken. Een tekort bij pasgeborenen kan ernstige bloedingen veroorzaken. Een tekort bij volwassenen kan optreden door langdurig gebruik van antibiotica (vernietigen darmbacteriën), dit kan een vertraagde bloedstolling veroorzaken. Supplementen met meer dan 100 µg vitamine K kunnen de werking van bloedverdunners/antistollingsmiddelen verminderen.
Calcium
Zuivelproducten, kaas, groene bladgroenten, broccoli, kolen, vijgen. Sommige plantaardige dranken zoals sojamelk kunnen verrijkt zijn met calcium.
Draagt bij tot de normale werking van spijsverteringsenzymen
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot een normale bloedstolling
Draagt bij tot een normale neurotransmissie
Draagt bij tot een normale werking van de spieren
Draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden
Draagt bij tot een normale celdeling en -specialisatie
Calcium komt in de vorm van calciumfosfaat voor in zuivelproducten die goed wordt opgenomen in het lichaam. Vitamine D zorgt voor een betere opname van calcium. Anderzijds vermindert oxaalzuur (in groenten zoals rabarber en spinazie) en fytinezuur (in granen) de opname van calcium. Er is een hoger verlies via de urine door zout, alcohol en cafeïne. Bij een tekort via de voeding, haalt ons lichaam calcium uit het beenweefsel. Dit kan het risico op osteoporose of botontkalking verhogen. Hierbij worden de botten zwakker en kunnen ze gemakkelijker breken of vervormen. Een te hoge inname (>2500mg) kan urinewegstenen veroorzaken.
Ijzer
Haemijzer: in dierlijke producten (vlees, vis, orgaanvlees zoals lever, nier) Non-haemijzer: in plantaardige producten (groenten, peulvruchten, granen, fruit)
Draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Dragen bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Speelt een rol in het celdelingsproces
Ijzer komt voor in 2 vormen, haemijzer zit vooral in dierlijke producten en wordt goed opgenomen in het lichaam. Non-haemijzer zit vooral in plantaardige producten en wordt minder goed opgenomen. IJzer is een essentieel bestanddeel van hemoglobine die zorgt voor zuurstoftransport in het bloed en het zorgt ook voor de rode kleur van ons bloed. Er kan bloedarmoede of anemie optreden bij een langdurig tekort. Klachten kunnen zijn: snelle vermoeidheid, bleke huid en kortademigheid. Een te hoge inname kan schadelijk zijn voor de lever en kan klachten zoals misselijkheid, braken en diarree veroorzaken.
Koper
Volkoren graanproducten, brood, vlees, fruit, groenten en cacaoproducten
Draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot een normaal ijzertransport in het lichaam
Een tekort komt zelden voor. Een te hoge inname kan geïrriteerde darm- en slijmvliezen veroorzaken. Bij de ziekte van Wilson is er een koperbeperkt dieet aanbevolen aangezien dit een stofwisselingziekte is waarbij het lichaam het teveel aan koper niet goed kan verwerken.
Magnesium
Volle graanproducten, noten, peulvruchten, groenten, cacao en zwarte chocolade
Draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden
Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Draagt bij tot een normale elektrolytenbalans
Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot een normale eiwitsynthese
Draagt bij tot een normale psychologische functie
Draagt bij tot een normale werking van de spieren
Draagt bij tot een normaal celdelingsproces
Een tekort kan optreden bij slecht werkende nieren of darmen. Klachten kunnen zijn: vermoeidheid, spierkrampen, in extreme gevallen: hartritmestoornissen. Maar 1% van magnesium in het lichaam zit in het bloed, ongeveer 50% in botten en tanden, de rest in cellen, spieren en weefsels. Hierdoor is magnesiumtekort in het bloed moeilijk vast te stellen. Een te hoge inname door supplementen kan darmklachten zoals diarree veroorzaken. De vorm van magnesium is dus heel belangrijk.
Selenium
Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals: vlees, melkproducten, graanproducten, eieren en vooral in vis, zeevruchten en paranoten
Draagt bij tot de bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress
Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Draagt bij tot de instandhouding van normaal haar
Er bestaan verschillende vormen: selenomethionine en selenocysteine (komen het meest voor in voeding en worden het beste opgenomen), seleniet of selenaat (worden minder goed opgenomen). Doordat aan bijna al het veevoer selenium wordt toegevoegd, zit het ook in vlees. Een tekort kan optreden bij parenterale voeding, klachten kunnen zijn spierpijn, spierzwakte en hartstoringen. Paranoten zijn zeer hoog in selenium, een handvol bevat al meer dan de aanvaardbare hoeveelheid (hierop zit wel een veiligheidsmarge, dus je krijgt er niet meteen klachten van). Te hoge inname via supplementen voor een lange periode kan klachten zoals haarverlies, schade aan de huid en het zenuwstelsel veroorzaken.
Zink
Vlees, gevogelte, melkproducten, eieren, graanproducten, peulvruchten, vis, schaal- en schelpdieren (mosselen, garnalen)
Draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
Draagt bij tot de instandhouding van een normale huid en normaal haar en normale nagels
Draagt bij tot de instandhouding van normale botten
Draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed
Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
Draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme
Draagt bij tot een normaal metabolisme van macronutriënten
Draagt bij tot een normaal metabolisme van vetzuren
Draagt bij tot een normaal metabolisme van vitamine A
Draagt bij tot een normaal zuur-basemetabolisme
Draagt bij tot een normale cognitieve functie
Draagt bij tot een normale DNA-synthese
Draagt bij tot een normale eiwitsynthese
Draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Speelt een rol in het celdelingsproces
Er wordt meer zink opgenomen uit een vezelarme maaltijd die vlees bevat dan uit een vezelrijke maaltijd zonder vlees. Een zinktekort komt zelden voor. Een te hoge inname van zink door supplementen voor een lange periode, kan een tekort aan koper veroorzaken doordat deze dan minder wordt opgenomen.
Coenzyme Q10
Vette vissoorten (zalm, makreel), eieren, noten, kip, orgaanvlees (lever, hart) en volle graanproducten
De aanmaak van coQ10 in je lichaam gaat achteruit met de leeftijd. Ook bepaalde aandoeningen zoals kanker, diabetes en neurodegeneratieve aandoeningen kunnen het gehalte van coQ10 verlagen. Het speelt een essentiële rol in het energieproductieproces van cellen, inclusief huidcellen. Door zijn beschermende functie als antioxidant, kan coQ10 de veroudering van de huid en andere huidproblemen tegengaan.
Welke functie heeft CO-Q10 ; het beschermt de hersenen, hart en spieren, ondersteunt je energieniveau, heeft een anti-inflammatoire werking en stimuleert de productie van collageen en elastine die goed zijn voor de huid.
Ginkgo
De werkzame stoffen die uit de bladeren van de Ginkgo boom worden gehaald zijn vooral flavonoïden en terpeenlactonen. De flavonoïden hebben een beschermende functie als antioxidant. De terpeenlactonen hebben een anti-inflammatoire werking. Ginkgo wordt afgeraden bij zwangere vrouwen, borstvoeding, bij gebruik van hiv-remmer efavirenz en bij gebruik van bloedverdunners.