Un régime pauvre en FODMAP (les FODMAP sont le glucose, le fructose, l’oligosaccharide et le polyglycane) s’avère prometteur pour éviter les symptômes du syndrome du côlon irritable.
Bonne nouvelle, car il n’est pas difficile de trouver des recettes savoureuses. Comme ces délicieux wraps de sarrasin aux épinards.
Ingrédients
Pour deux personnes, environ quatre wraps :
- 2 poignées d’épinards frais
- 3 œufs
- 100 g de farine de sarrasin
- 200 ml d’eau (ou de lait à faible teneur en lactose, ou moitié eau et moitié lait à faible teneur en lactose)
- une pincée de sel marin
Préparation
- Hacher les épinards, battre les œufs et mélanger tous les ingrédients pour obtenir une pâte homogène. Il est préférable de le faire dans un mixeur ou un hachoir.
- Déposer une grande cuillerée de pâte dans une poêle à crêpes ou une poêle antiadhésive chauffée. Baisser légèrement le feu et laisser l’enveloppe de sarrasin cuire lentement. Lorsque le dessous devient légèrement brun, retourner le wrap et laisser cuire l’autre côté.
Remplissez les wraps à votre convenance. Par exemple, avec :
- 40 g de fromage à tartiner sans lactose (par exemple Philadelphia Lactose Free) et 100 g de saumon fumé,
- blanc de poulet,
- le thon,
- pousses (pas les pousses de poireaux !) ou laitue, roquette, concombre, tomate …
Préparez les wraps la veille et apportez-les au travail le lendemain. Le mieux est de les rouler dans du film alimentaire et de les conserver au réfrigérateur.
Ce wrap est également délicieux en tant qu’apéritif. Coupez-la ensuite en petits morceaux et servez-la avec une tomate cerise.
Si vous omettez les épinards, les wraps sont également très savoureux pour le petit-déjeuner ou comme dessert à la place d’une crêpe ordinaire. Assaisonnez-les ensuite d’une pincée de cannelle, si nécessaire.
Valeur nutritionnelle
- Par portion (sans garniture): 254 kcal.
6,3 g de graisses (2,3 g de graisses saturées) ; 35,6 g de glucides (1 g de sucre) ; 11,7 g de protéines ; 3 g de fibres. - Par portion (avec du saumon fumé et du Philadelphia sans lactose): 374 kcal.
14,6 g de graisses (4,8 g de graisses saturées) ; 35,9 g de glucides (1,3 g de sucre) ; 22,6 g de protéines ; 3 g de fibres.
Sources:
www.fodmapp.be (Ann Parmentier et Jo Mons). Inspiré d’une recette de FODMAP Food ies et Mind your feed.