5 conseils pour une meilleure digestion
Constipation, brûlures d’estomac, ballonnements, digestion difficile… Certains aliments peuvent mettre à mal notre système digestif ou aggraver des troubles existants. Découvrez 5 conseils pour profiter pleinement des repas, sans désagréments.
Lorsqu’il s’agit de troubles digestifs après un repas, on pense souvent aux aliments épicés ou trop gras (qu’il convient par ailleurs d’éviter). Cependant, bien d’autres facteurs influencent la digestion. De petites adaptations de l’alimentation et des remèdes naturels peuvent changer la donne!
1. Mangez des fibres pour un bon transit intestinal
Une alimentation riche en fibres peut non seulement faciliter la digestion, mais elle prévient également la constipation, nettoie les parois de l’intestin et régule le microbiote intestinal. L’apport nutritionnel recommandé est de 30 g de fibres par jour, provenant de sources diverses et variées. Parmi celles-ci, on retrouve1:
- les céréales complètes (pain, riz, pâtes);
- les fruits et légumes;
- les légumineuses;
- l’avoine;
- les graines de chia.
Les céréales vous provoquent un inconfort digestif? Privilégiez alors fruits et légumes comme sources de fibres1
2. Bien choisir sa boisson pour une bonne digestion2,3
Les boissons contenant de la caféine (café, thé, certains softs) augmentent l’acidité dans l’estomac, ce qui peut provoquer des brûlures d’estomac (ou reflux gastro-œsophagien). En outre, les boissons pétillantes ont tendance à faire gonfler le ventre, ce qui peut également être source de brûlures d’estomac. Pour réduire les risques de problèmes digestifs, optez pour des boissons sans bulles et sans caféine, comme de l’eau plate ou une tisane à la menthe.
Il est particulièrement important de bien s’hydrater et de boire régulièrement (surtout de l’eau). Cela va favoriser la digestion et l’élimination des déchets, ramollir les selles et, surtout, les fluides sont nécessaires aux fibres pour qu’elles assurent leurs fonctions.
Enfin, il convient d’éviter au maximum l’alcool, qui est source de brûlures d’estomac, de maux de ventre, et parfois de diarrhée en cas d’excès.
3. Mouvement et détente contre les ballonnements4
L’exercice physique peut aider à résoudre la plupart des problèmes digestifs mineurs, qu’il s’agisse de ballonnements ou de constipation. L’activité physique régulière stimule le système digestif et aide à éliminer les déchets.
Le sport, mais aussi la méditation, la relaxation ou le yoga réduisent en outre le stress, bien souvent à l’origine de nombreux problèmes digestifs, jusqu’à provoquer des ulcères.
4. Les probiotiques, des alliés pour les intestins!5
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu’elles sont prises sous forme de suppléments ou via la nourriture. Ces bactéries saines facilitent la digestion en décomposant certaines fibres indigestes qui, autrement, pourraient provoquer des ballonnements. Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes de ballonnements, de constipation et de diarrhée.
On en retrouve dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts contenant des cultures vivantes et actives. Ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires.
5. La bonne digestion passe aussi par le sommeil!6
S’allonger après un repas peut ralentir le processus de digestion, et provoquer des ballonnements et des brûlures d’estomac. Attendez au moins 2 heures avant de vous coucher.
Vous avez mangé trop tard ou ressentez le début de brûlures d’estomac? Pour éviter/limiter le reflux œsophagien, dormez sur votre côté gauche. Cette astuce simple a été prouvée scientifiquement: cela réduit l’acidité dans l’estomac et calme plus rapidement le reflux.
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1Akbar A., Shreenath A.P. High Fiber Diet. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ 2Jennifer A. et al.; Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)*. Diabetes Care 1 April 2009; 32 (4): 688–694. https://doi.org/10.2337/dc08-1799 3Bode C.; Alcohol's Role in Gastrointestinal Tract Disorders. 45 Exercises that Aid in Optimal Digestive Health. Gastroenterology HealthCare Associates, 2021. 5Verna E.C., Lucak S., Use of probiotics in gastrointestinal disorders: what to recommend? Therap Adv Gastroenterol. 2010 Sep;3(5):307-19. doi: 10.1177/1756283X10373814. PMID: 21180611; PMCID: PMC3002586. 6Slapen op linkerzij helpt tegen brandend maagzuur. Amsterdam UMC, 2022. https://www.amsterdamumc.org/nl/vandaag/slapen-op-linkerzij-helpt-tegen-brandend-maagzuur.htm