Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle?

Comment développer sa masse musculaire? Quelle que soit votre motivation, ce souhait ne se résume pas à soulever des poids dans un club sportif! Car l’alimentation joue un rôle essentiel dans le processus de prise de muscle. Grâce à leurs nutriments, certains aliments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de musculation.

Les raisons de vouloir développer sa masse musculaire sont multiples et elles évoluent selon le style de vie, l’âge et l’état de santé de chacun. Une chose est toutefois certaine: pour améliorer et développer votre musculature, il vous faudra adopter une routine d’exercices pour travailler et entretenir les muscles. Selon votre constitution physique et vos ambitions, consulter un coach sportif et/ou un professionnel de la santé est toujours recommandé. Ces spécialistes vous expliqueront également que l’alimentation joue un rôle-clé pour optimiser la croissance musculaire. Mais quels sont les mets à privilégier? Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments spécifiques.

Protéines: les briques de vos muscles¹

Les protéines sont indispensables pour la réparation, le maintien et la croissance des tissus musculaires. Elles sont composées d’acides aminés, dont certains sont essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer et doit les obtenir par l’alimentation. La leucine, un acide aminé dit à chaîne ramifiée, joue un rôle particulièrement important en stimulant la synthèse des protéines musculaires.
Quelles sources de protéines? Privilégiez des sources de protéines complètes: les œufs, la viande maigre (poulet, dinde, bœuf maigre), le poisson (saumon, thon), les produits laitiers (yaourt grec, fromage cottage) ou les légumineuses (lentilles, pois chiches). Après une séance d’exercices, leur consommation favorise la réparation musculaire et encourage la croissance.
Idée recette: omelette aux épinards et fromage cottage.

Glucides: votre carburant pour l’effort²

Les glucides sont la principale source d’énergie pour vos muscles. Pendant un exercice intense, vos muscles utilisent le glycogène, une forme stockée de glucides, comme source d’énergie. Après l’entraînement, il est essentiel de reconstituer ces réserves pour éviter la fatigue et préparer votre corps à une prochaine session d’exercices. Les glucides contribuent également à une sécrétion accrue d’insuline, une hormone qui aide à faire entrer les acides aminés dans les muscles, maximisant leur réparation et leur croissance.
Quelles sources de glucides? Optez pour des glucides complexes: les céréales complètes (riz brun, flocons d’avoine, quinoa), légumes-racines (patates douces, pommes de terre), fruits (bananes, baies), légumineuses et certains légumes (épinards, brocoli). Ces aliments vous fourniront une énergie durable et ils favorisent également une meilleure récupération.
Idée recette: porridge aux flocons d’avoine et beurre de cacahuète.

Pour optimiser la croissance musculaire, concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments spécifiques

Graisses saines: votre soutien à la croissance musculaire³

Les graisses ne constituent pas un «ennemi» quand il est question de prendre du muscle. Les «bonnes graisses» jouent un rôle-clé dans la production d’hormones, comme la testostérone, essentielle au développement des muscles. Les graisses insaturées ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire et la croissance musculaire. Les acides gras oméga 3 sont également importants: ils favorisent la récupération après l’exercice⁴.
Quelles sources de graisses saines? Portez votre choix sur les avocats, les noix, les graines, l’huile de lin, d’olive, de sésame, de tournesol ou de colza (graisses insaturées), les fèves de soja et sur des poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau (oméga 3).
Idée recette: saumon au four à l’huile d’olive avec patates douces et brocolis.

Vitamines et minéraux: le «plus» des micro-nutriments pour vos muscles

Vitamines et minéraux sont essentiels à de multiples processus physiologiques qui influencent le maintien, la croissance et la récupération musculaire. Découvrez-en les principaux et dans quels aliments les trouver.

La vitamine D⁵ est essentielle pour la santé osseuse et la fonction musculaire. Elle aide à réguler les niveaux de calcium et à maintenir une force musculaire optimale. Exposé au soleil, le corps produit de la vitamine D. Mais, en hiver particulièrement, il est nécessaire de lui donner un coup de pouce par l’alimentation et parfois la supplémentation. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras, l’huile de foie de morue, certains champignons (chanterelles, girolles), le jaune d’œuf, etc.
Le magnésium⁶ intervient dans la contraction musculaire et la synthèse des protéines. Un apport adéquat en magnésium, que l’on trouve dans les légumes verts à feuilles, les noix, et les graines, est important pour maintenir une fonction musculaire normale et prévenir les crampes.
Le zinc⁷ est un autre minéral important, notamment pour sa capacité à soutenir la synthèse protéique et la production de testostérone. Les sources de zinc incluent les viandes rouges, les fruits de mer, et les légumineuses.
Le calcium⁸ régule la contraction musculaire et son rôle dans la signalisation cellulaire influence la croissance musculaire et la régénération après l’exercice. Vous trouverez ce minéral essentiel dans de nombreux aliments: produits laitiers (lait de vache, fromages, yaourt), poissons avec arêtes consommables (sardines ou saumon en conserve), légumes vers à feuilles (chou frisé, brocolis, épinards), légumineuses et fruits à coque (amandes, haricots blancs), etc.

Hydratation et sommeil: vos muscles aux petits soins

Une bonne hydratation est aussi essentielle pour assurer l’effort musculaire et la récupération. L’eau aide en effet à transporter les nutriments vers les cellules musculaires, élimine les déchets métaboliques et maintient un équilibre électrolytique optimal (équilibre entre l’eau dans notre corps et les minéraux qui lui sont nécessaires), pour éviter les crampes. Les électrolytes, comme le sodium, le potassium et le calcium peuvent aider à la réhydratation après la dépense physique⁹.
Enfin, après tous vos efforts, n’oubliez pas d’accorder un peu de répit à vos muscles. Car ils se développent lors du repos et pas pendant que vous êtes en action. Une étude a même démontré que la privation de sommeil peut réduire la synthèse des protéines musculaires, altérer la récupération après l’exercice et diminuer la force musculaire¹⁰. Bref, entretenez vos muscles et, tout à la fois, alimentez-vous correctement et ménagez-vous!

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LIP-O-MAGNÉSIUM

LIP-O-MAGNESIUM contient du magnésium liposomal de la nouvelle génération. Le magnésium est un minéral nécessaire à la transmission de l’influx nerveux et au bon fonctionnement des muscles, entre autres. Il contribue également au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue. Dans le cas des compléments alimentaires liposomaux, les substances actives (dans ce cas le magnésium) sont emballées dans de minuscules sphères grasses : les liposomes. Les liposomes garantissent que les substances actives sont protégées contre la dégradation par l’acide gastrique, et pénètrent intactes dans la circulation sanguine en passant par l’intestin grêle pour être absorbées.

¹Tipton, K. D., et al.: "Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids". The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(1), 141-151.
²Hawley, J. A., et al.: "Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism". 2011, Exercise and Sport Sciences Reviews, 39(1), 34-42.
³Volek, J. S., et al.: "Dietary fats and testosterone". Journal of Applied Physiology, 1997, 82(1), 49-54.
⁴Smith et al.: "Omega-3 fatty acids and muscle protein synthesis: novel mechanistic insights and the role of inflammation". 2011, Clinical Science, 121(6), 267-278.
⁵Barker, T., Schneider, E. D., Dixon, B. M., Henriksen, V. T., & Weaver, L. K.: "Effects of vitamin D supplementation on strength, physical performance, and fall-related outcomes in adults: A systematic review and meta-analysis". Osteoporosis International, 2013, 24(8), 2155-2165. DOI: 10.1007/s00198-012-2257-4.
⁶Kunutsor, S. K., et al.: "Magnesium in Musculoskeletal Health and Function: A Scoping Review". Nutrients, 2022, 14(4), 758.
⁷Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H.: "Zinc and Muscle Function: A Review of Current Evidence". Nutrients, 2023, 15(3), 665.
⁸Berchtold, M. W., Brinkmeier, H., & Muntener, M.: "Calcium signaling in skeletal muscle: controlling a finely tuned motor". Cellular and Molecular Life Sciences, 2018, 75(21), 4063-4081. DOI: 10.1007/s00018-018-2894-5.
⁹Johnson, M. A., & Stellingwerff, T. (2023). Electrolyte Balance and Muscle Function: The Role of Sodium, Potassium, and Calcium in Muscle Performance and Recovery. Journal of Applied Physiology, 134(5), 1203-1214.
¹⁰Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N., & Lang, C.: "The Impact of Sleep on Muscle Recovery and Performance: A Systematic Review". Sports Medicine, 2023, 53(1), 15-27.