Vitamines et minéraux
Les vitamines sont des composés organiques qui sont nécessaires en petites quantités pour diverses fonctions de l’organisme. Elles peuvent être divisées en vitamines hydrosolubles (vitamine C et diverses vitamines B) et en vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
Les vitamines hydrosolubles sont contenues dans l’humidité des aliments. Ils sont absorbés directement dans le sang, mais si votre corps n’en a pas besoin, ils le quittent immédiatement par l’urine. Une vitamine liposoluble se trouve dans la graisse des aliments. Les vitamines sont absorbées dans les intestins et l’organisme les stocke ensuite dans le foie et les tissus jusqu’à ce que l’organisme en ait besoin.
Les minéraux sont des substances inorganiques dont notre corps a besoin en quantités variables. Les minéraux les plus importants sont le sélénium, le fer, le magnésium, le zinc et le potassium. Le sélénium, par exemple, est vital pour la solidité des os et des dents, tandis que le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène dans l’organisme via les globules rouges.
Votre corps ne peut pas fabriquer lui-même les minéraux, tout comme beaucoup de vitamines. Une alimentation variée riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines, viandes et produits laitiers, peut vous aider à obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Une carence en ces vitamines et minéraux peut entraîner divers problèmes de santé. Par exemple, une carence en vitamine D peut provoquer une ostéoporose, tandis qu’une carence en fer peut entraîner une anémie. L’excès de vitamines et de minéraux n’est pas non plus une bonne chose. Il est donc très important de consulter votre pharmacien ou votre professionnel de la santé avant de commencer un régime de vitamines.
Principales sources dans l’alimentation
Allégations légalement autorisées
Informations pratiques
Vitamine A
Rétinol : dans les produits animaux, tels que la viande et les produits à base de viande, le lait et les produits laitiers, les poissons gras et le jaune d’œuf. Le foie est riche en vitamine A. Il est également souvent ajouté aux pâtes à tartiner et aux graisses préparées.
Pro-vitamine A : légumes à feuilles vertes, légumes orange (carottes), fruits jaunes et orange (mangue, abricot).
Contribue au maintien d’une vision normale
Contribue au maintien d’une peau normale
Contribue au maintien de muqueuses normales
Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contribue au métabolisme normal du fer
Joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire
La forme active de la vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, peut être absorbée directement par l’organisme. Il y a aussi la provitamine A ou bêta-carotène, qui est transformée en vitamine A par le foie en fonction des besoins de l’organisme. En principe, une alimentation saine et variée fournit suffisamment de vitamine A sans risque d’excès.
Vitamine B1
Céréales complètes, pain, pommes de terre, légumes et viandes (porc maigre, volaille, poisson), légumes secs et fruits à coque.
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à une fonction cardiaque normale
La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est bien absorbée par l’organisme. Il joue un rôle important dans la transformation des glucides en énergie. En outre, il joue un rôle important dans la transmission des stimuli aux cellules nerveuses. En cas de carence, des symptômes tels qu’une fatigue rapide et un manque d’appétit peuvent apparaître.
Vitamine B2
Produits laitiers, viande (foie de porc et de veau) et légumes (champignons)
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
La vitamine B2 ou riboflavine est importante pour la libération d’énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines. C’est le précurseur des coenzymes FMN (flavine mononucléotide) et FAD (flavine adénine dinucléotide), qui sont importants pour la dégradation des acides gras et des acides aminés, la production d’énergie mitochondriale et le métabolisme des globules rouges. En cas de carence, les symptômes peuvent inclure des anomalies de la bouche, des lèvres, de la langue, de la peau et des yeux. Ce phénomène est particulièrement fréquent en cas d’alcoolisme chronique ou de malabsorption intestinale.
Vitamine B3
Viande, poisson et céréales complètes, légumes et pommes de terre
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
La vitamine B3 est également connue sous le nom de vitamine PP (Pellagra Preventing) ou de niacine. Il existe deux formes de niacine : l’acide nicotinique et le nicotamide. L’organisme peut fabriquer sa propre niacine à partir de l’acide aminé tryptophane, qui provient des protéines alimentaires. La pellagre est une maladie qui survient en cas de carence en niacine et qui se traduit par des diarrhées, des troubles cutanés et une démence. La probabilité que cela se produise est très faible car notre alimentation nous fournit suffisamment de niacine. Une consommation excessive d’acide nicotinique peut entraîner une dilatation des vaisseaux sanguins et une consommation excessive de nicotinamide est nocive pour le foie et les yeux.
Vitamine B5
Œufs, viande, céréales complètes, pain, légumes secs, fruits et légumes, lait et produits laitiers
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à une performance mentale normale
La vitamine B5 est un composant de la coenzyme A et de l’Acyl Carrier Protein (ACP), qui jouent tous deux un rôle dans la synthèse des acides gras. Dans les compléments alimentaires, il est ajouté sous forme de sels de calcium ou de sodium pour assurer une plus grande stabilité. Une carence peut entraîner des symptômes tels que : fatigue extrême, maux de tête, insomnie et sensation de douleur dans les mains et les pieds. Cela est rare, car environ 50 % de cette vitamine provenant de l’alimentation est bien absorbée par l’organisme. Une consommation excessive peut provoquer des diarrhées.
Vitamine B6
Viande, œufs, poisson, céréales complètes et pain, pommes de terre, légumes secs, légumes et produits laitiers.
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
Contribue à la régulation de l’activité hormonale
Contribue à la synthèse normale de la cystéine
Contribue à la formation normale des globules rouges
La vitamine B6 peut se présenter sous différentes formes, comme le pyridoxal ou la pyridoxamine, ou être liée à un phosphate, comme le phosphate de pyridocine, le phosphate de pyridoxal et le phosphate de pyridoxamine. Tous ces éléments sont absorbés dans l’intestin et convertis en forme active, le phosphate de pyridoxal. 75 % de cette vitamine est absorbée par l’organisme à partir de notre alimentation. La carence en vitamine B6 est donc très rare. Un apport excessif ne peut se faire que par le biais de suppléments et peut être nocif pour le système nerveux, provoquant des symptômes tels que des fourmillements, des engourdissements ou des douleurs nerveuses dans les mains et les pieds.
Vitamine B7
Fruits, légumes, céréales, légumineuses
Également appelé inositol, il n’est pas comptabilisé parmi les vitamines car l’organisme peut le fabriquer lui-même à partir du glucose.
Vitamine B8
Œufs, foie, lait, noix et cacahuètes
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue au maintien d’une peau normale
Contribue au maintien de muqueuses normales
La vitamine B8 est également connue sous le nom de biotine ou de vitamine H. Couplée à l’acide aminé lysine, elle est appelée biocytine. Une carence peut survenir en cas de consommation élevée d’œufs crus, qui contiennent une substance, l’avidine, qui interfère avec l’absorption de la biotine. Les symptômes de carence comprennent l’anémie, les anomalies cutanées et la dépression.
Vitamine B9
Les légumes verts comme les épinards et les brocolis, mais aussi les tomates et les betteraves, divers fruits (oranges, melons), les haricots, les pois, les céréales complètes, les noix, les cacahuètes, les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer et la viande.
Contribue à la synthèse normale des acides aminés
Aide à réduire la fatigue et l’épuisement
Contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse
Joue un rôle dans le processus de division cellulaire
La vitamine B9 est rapidement dégradée dans l’organisme et l’excès est excrété par l’urine ou les fèces. Par conséquent, les niveaux de cette vitamine peuvent être difficiles à maintenir. La plupart des compléments multivitaminés contiennent de la vitamine B9, en particulier les vitamines prénatales destinées aux femmes enceintes.
Vitamine B11
Légumes verts, céréales complètes, pain, viande et produits laitiers
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
Contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse
Joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Également appelé acide folique, il contribue à la formation du système nerveux après la conception, ce qui le rend très important pour le développement précoce de l’enfant à naître. Il réduit le risque de malformations congénitales telles que l’anomalie du tube neural ou le spina bifida. Il est recommandé aux femmes enceintes ou souhaitant le devenir de prendre un supplément de 400 µg par jour.
Vitamine B12
Viande rouge, abats, produits laitiers, œufs, poissons et fruits de mer
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
Joue un rôle dans le processus de division cellulaire
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est liée à une protéine dans les aliments. Dans l’estomac, cette protéine est détachée par l’acide gastrique. Ensuite, la vitamine B12 peut se lier à une autre protéine (facteur intrinsèque) dans l’intestin grêle. Cette liaison est nécessaire à l’absorption de la vitamine B12 dans l’organisme. L’organisme absorbe environ 40 à 50 % des vitamines que vous consommez. C’est la seule vitamine hydrosoluble qui est stockée dans notre corps. Il est conseillé aux végétaliens de prendre un supplément de vitamine B12 ou d’utiliser des produits enrichis.
Vitamine C
Fruits, légumes (poivrons, agrumes, baies, fraises) et pommes de terre
Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à la régénération de la forme active de la vitamine E
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à une fonction psychologique normale
Augmente l’absorption du fer
Contribue au maintien d’une fonction normale du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène, ce qui peut entraîner sa perte lors de la préparation des aliments. Pour limiter au maximum la perte de vitamines, il est donc préférable de ne pas cuire les légumes trop longtemps et d’utiliser peu d’eau.
Vitamine D
Vitamine D3 : jaune d’œuf, poissons gras comme le hareng, le maquereau et le saumon. Cependant, de nombreux produits céréaliers, produits laitiers, etc. sont enrichis en vitamine D3.
Vitamine D2 : chou, oranges, huile de germe de blé
Contribue au maintien d’une ossature normale
Contribue au maintien d’une dentition normale
Contribue au maintien d’une fonction musculaire normale
Contribue à l’absorption/utilisation normale du calcium et du phosphore
Contribue à un taux normal de calcium dans le sang
Joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Elle se présente sous deux formes : la vitamine D3 (cholécalciférol) est principalement produite dans notre corps par la lumière du soleil et peut être obtenue à partir de produits alimentaires d’origine animale. Chez certains groupes spécifiques, notamment les personnes âgées, les enfants, les personnes à la peau plus foncée et les femmes enceintes, les carences peuvent survenir plus rapidement, de sorte qu’un complément alimentaire (correctement dosé) peut être utile.
La vitamine D2 (ergocalciférol) peut être obtenue principalement à partir d’aliments végétaux. Joue un rôle important dans l’absorption du calcium.
Vitamine E
Les huiles végétales sont la principale forme de vitamine E. On en trouve également dans les noix, les fruits à coque, les fruits à coque, les céréales complètes et, dans une moindre mesure, dans les produits laitiers et les viandes riches en matières grasses, l’huile de tournesol, la margarine, la margarine allégée, les produits de cuisson, les céréales, le pain, les fruits à coque, les graines, les fruits et les légumes.
Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
La vitamine E est le nom collectif des tocophérols, qui sont des substances présentes dans les aliments. La principale forme de vitamine E est l’alpha-tocophérol, car elle est la mieux absorbée.
Vitamine K
Le chou, les épinards et le soja (mal absorbés par l’organisme), les huiles végétales et, dans une moindre mesure, les produits laitiers entiers, la viande, les œufs et les céréales.
La vitamine K2 est principalement produite par les bactéries du microbiote intestinal mais peut également être présente dans certains aliments tels que les fromages.
Contribue à une coagulation sanguine normale
Contribue au maintien d’une ossature normale
La vitamine K est présente sous forme de vitamine K1 (phyloquinone) dans les aliments et de vitamine K2 (ménaquinone) produite par les bactéries du côlon. Les nouveau-nés reçoivent un supplément de vitamine K après la naissance, cette vitamine ne peut pas atteindre l’enfant à naître à travers le placenta, et ils n’ont pas assez de bactéries intestinales qui produisent de la vitamine K. Une carence chez les nouveau-nés peut provoquer de graves hémorragies. Chez l’adulte, une carence peut être due à l’utilisation prolongée d’antibiotiques (qui détruisent les bactéries intestinales), ce qui peut entraîner un retard de la coagulation sanguine. Les suppléments contenant plus de 100 µg de vitamine K peuvent réduire l’effet des anticoagulants.
Calcium
Produits laitiers, fromage, légumes à feuilles vertes, brocolis, choux, figues. Certaines boissons à base de plantes, comme le lait de soja, peuvent être enrichies en calcium.
Contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à une coagulation sanguine normale
Contribue à une neurotransmission normale
Contribue à une fonction musculaire normale
Contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales
Contribue à la division et à la spécialisation normales des cellules
Le calcium est présent sous forme de phosphate de calcium dans les produits laitiers et est bien absorbé par l’organisme. La vitamine D améliore l’absorption du calcium. D’autre part, l’acide oxalique (dans les légumes tels que la rhubarbe et les épinards) et l’acide phytique (dans les céréales) réduisent l’absorption du calcium. Le sel, l’alcool et la caféine entraînent une perte plus importante dans l’urine. En cas de carence alimentaire, l’organisme puise le calcium dans le tissu osseux. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose. Au cours de ce processus, les os deviennent plus faibles et peuvent se briser ou se déformer plus facilement. Une consommation excessive (>2500mg) peut provoquer des calculs urinaires.
Le fer
Fer héminique : dans les produits animaux (viande, poisson, organes tels que le foie et les reins) Fer non héminique : dans les produits végétaux (légumes, légumineuses, céréales, fruits)
Contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine.
Contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire
Contribuer à la réduction de la fatigue et de l’épuisement
Contribuer à un métabolisme énergétique normal
Contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme
Joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Le fer se présente sous deux formes : le fer héminique, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale, est bien absorbé par l’organisme. Le fer non héminique se trouve principalement dans les produits végétaux et est moins bien absorbé. Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui assure le transport de l’oxygène dans le sang, et il est à l’origine de la couleur rouge de notre sang. En cas de carence prolongée, une anémie peut survenir. Les symptômes peuvent être une fatigue rapide, une pâleur de la peau et un essoufflement. Une consommation excessive peut être nocive pour le foie et provoquer des symptômes tels que des nausées, des vomissements et des diarrhées.
Cuivre
Céréales complètes, pain, viande, fruits, légumes et produits à base de cacao
Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue au transport normal du fer dans l’organisme
Une pénurie est rare. Une consommation excessive peut entraîner une irritation des intestins et des muqueuses. Dans le cas de la maladie de Wilson, un régime pauvre en cuivre est recommandé, car il s’agit d’une maladie métabolique dans laquelle l’organisme ne peut pas traiter correctement l’excès de cuivre.
Magnésium
Produits céréaliers complets, noix, légumes secs, légumes, cacao et chocolat noir
Contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
Contribue à l’équilibre électrolytique normal
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Contribue à la synthèse normale des protéines
Contribue à une fonction psychologique normale
Contribue à une fonction musculaire normale
Contribue au processus normal de division cellulaire
Une carence peut survenir en cas de mauvais fonctionnement des reins ou des intestins. Les symptômes peuvent être les suivants : fatigue, crampes musculaires et, dans les cas extrêmes, arythmie cardiaque. Seul 1 % du magnésium de l’organisme se trouve dans le sang, environ 50 % dans les os et les dents, le reste dans les cellules, les muscles et les tissus. Il est donc difficile de diagnostiquer une carence en magnésium dans le sang. Une consommation excessive de suppléments peut entraîner des problèmes intestinaux tels que la diarrhée.
Sélénium
Les aliments riches en protéines tels que la viande, les produits laitiers, les produits céréaliers, les œufs et en particulier le poisson, les fruits de mer et les noix du Brésil.
Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contribue au maintien d’une chevelure normale
Il existe différentes formes : la sélénométhionine et la sélénocystéine (les plus courantes dans l’alimentation et les mieux absorbées), la sélénite ou le sélénate (moins bien absorbés). Comme le sélénium est ajouté à presque tous les aliments pour animaux, il est également présent dans la viande. Une carence peut survenir en cas de nutrition parentérale, les symptômes pouvant inclure des douleurs musculaires, une faiblesse musculaire et des troubles cardiaques. Les noix du Brésil sont très riches en sélénium, une poignée contient déjà plus que la quantité acceptable (il existe toutefois une marge de sécurité, de sorte que vous ne ressentirez pas de symptômes immédiatement). Une consommation excessive de suppléments pendant une longue période peut provoquer des symptômes tels que la perte de cheveux, des lésions de la peau et du système nerveux.
Zinc
Viande, volaille, produits laitiers, œufs, produits céréaliers, légumes secs, poisson, fruits de mer (moules, crevettes)
Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
Contribue au maintien d’une vision normale
Contribue au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux
Contribue au maintien d’une ossature normale
Contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang
Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contribue au métabolisme normal des glucides
Contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contribue au métabolisme normal des acides gras
Contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contribue au métabolisme acido-basique normal
Contribue à une fonction cognitive normale
Contribue à la synthèse normale de l’ADN
Contribue à la synthèse normale des protéines
Contribue à une fertilité et une reproduction normales
Joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Un repas pauvre en fibres contenant de la viande permet d’absorber plus de zinc qu’un repas riche en fibres sans viande. Les carences en zinc sont rares. Un apport excessif de zinc par le biais de suppléments pendant une longue période peut entraîner une carence en cuivre en réduisant son absorption.
Coenzyme Q10
Poissons gras (saumon, maquereau), œufs, noix, poulet, abats (foie, cœur) et produits à base de céréales complètes.
La production de coQ10 dans l’organisme diminue avec l’âge. Certaines affections telles que le cancer, le diabète et les maladies neurodégénératives peuvent également réduire les niveaux de coQ10. Il joue un rôle essentiel dans le processus de production d’énergie des cellules, y compris les cellules de la peau. Grâce à sa fonction protectrice en tant qu’antioxydant, la coQ10 peut lutter contre le vieillissement de la peau et d’autres problèmes cutanés.
Quelle est la fonction du CO-Q10 ? Il protège le cerveau, le cœur et les muscles, soutient votre niveau d’énergie, a des effets anti-inflammatoires et stimule la production de collagène et d’élastine qui sont bons pour la peau.
Ginko
Les substances actives extraites des feuilles du Ginko sont principalement des flavonoïdes et des lactones terpéniques. Les flavonoïdes ont une fonction protectrice en tant qu’antioxydants. Les lactones terpéniques ont des effets anti-inflammatoires. Le Ginko est déconseillé aux femmes enceintes, à celles qui allaitent, à celles qui utilisent l’efavirenz, un inhibiteur du VIH, et à celles qui prennent des anticoagulants.