Chrononutrition: le moment du repas a-t-il une importance?
La chrononutrition étudie la relation entre notre horloge interne et l’alimentation. En alignant nos habitudes alimentaires sur nos rythmes biologiques, la chrononutrition vise à optimiser notre santé, à favoriser la gestion du poids et à améliorer le bien-être général.
La «chrono-nutrition» s’articule autour de la notion de rythme circadien, l’horloge interne naturelle de notre corps (qui fonctionne sur un cycle de 24 heures). Cette horloge interne régule divers processus physiologiques, notamment le métabolisme, la production d’hormones et la digestion. Selon ce principe, notre corps réagit différemment à l’apport de nutriments, en fonction du moment de la journée. Mais cette relation est à double sens: les rythmes circadiens influencent la façon dont l’organisme gère les aliments à différents moments de la journée, mais l’alimentation influence également l’horloge biologique.1,2
Quels sont les bénéfices de la chrononutrition?
La chrononutrition suscite un intérêt croissant. Différents travaux ont montré que réduire la fenêtre des prises alimentaires permet de3:
- optimiser le métabolisme;
- améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie dans l’ensemble du corps;
- diminuer le stress oxydatif;
- diminuer l’inflammation;
- perdre du poids.
Écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps et évitez de trop manger!
Chrononutrition, comment l’appliquer?2-4
Selon le concept «chrono-nutrition», il convient tout d’abord de limiter l’intervalle journalier des repas, c’est-à-dire, le moment entre le 1er et le dernier repas (d’une journée). Cette «fenêtre alimentaire» est généralement réduite, passant de de 12 à 14 heures par jour à moins de 10 heures par jour.
Les repas en eux-mêmes ont leur importance. Il est recommandé d’en consommer 3 par jours.
- Déjeuner copieux et équilibré: le petit déjeuner est le repas le plus important. Non seulement, il fournit l’énergie nécessaire pour tenir le coup tout au long de la journée, mais en plus, il va stimuler le métabolisme. Lors du petit-déjeuner, les graisses, protéines et sucres sont autorisés.
- Dîner modéré: les heures passant, le métabolisme a tendance à ralentir. Il est donc conseillé de prendre un déjeuner modéré pour recharger ses batteries sans surcharger le système digestif. Privilégiez des sucres lents et riches en fibres (par exemple, du pain complet) et évitez les protéines d’origine animale.
- Souper léger: le soir, notre organisme a plus de mal à traiter et à digérer les aliments. Optez pour un souper léger, riche en protéines maigres, en légumes et en bonnes graisses et évitez les sucres (rapides et lents).
Enfin, il est important de continuer à manger sainement!
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1Flanagan A., et al. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161. 2Almoosawi S., et al., Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society 2016, 75(4), 487-500. doi:10.1017/S0029665116000306 3Hawley J.A., et al., Chrono-nutrition for the prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: from mice to men. Diabetologia 63, 2253–2259 (2020). https://doi.org/10.1007/s00125-020-05238-w 4Chrononutrition. https://www.chronobiology.com/