Quels sont les meilleurs aliments pour développer les muscles ?

Vitamines & minéraux · Atrophie musculaire - perte de masse musculaire
Eléonore de Maurissens
Temps de lecture : 6 minutes
Wat zijn de beste voedingsmiddelen om spieren op te bouwen?

Comment construire de la masse musculaire ? Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez développer vos muscles, vous n'y parviendrez pas simplement en soulevant des poids à la salle de sport ! L'alimentation joue en effet un rôle très important dans le processus de construction musculaire. Grâce à leurs nutriments, certains aliments peuvent vous aider à atteindre votre objectif et donc à développer plus de muscles.


Il existe de nombreuses raisons de vouloir développer sa masse musculaire, et ces raisons peuvent également varier en fonction de votre mode de vie, de votre âge et de votre état de santé. Mais une chose est sûre : pour améliorer et développer vos muscles, vous devez suivre une routine d'entraînement pour les exercer et les entretenir. Afin de tenir compte de votre morphologie et de vos objectifs, il est toujours conseillé de consulter un coach sportif et/ou un professionnel de la santé. Ces spécialistes vous expliqueront également que l'alimentation joue un rôle essentiel pour favoriser la croissance musculaire. Mais quels aliments choisir alors ? Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments spécifiques.

 

Les protéines : les briques de vos muscles1

Les protéines sont essentielles à la réparation, à l'entretien et à la croissance du tissu musculaire. Elles sont constituées d'acides aminés, dont certains sont essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même et doit donc les puiser dans l'alimentation. La leucine, un acide aminé ramifié, joue un rôle très important dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.
Quelles sources de protéines ? Privilégiez les sources de protéines complètes : œufs, viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre), poisson (saumon, thon), produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc) ou légumineuses (lentilles, pois chiches). Consommer des aliments contenant des protéines après l'entraînement aide à réparer et à faire croître les muscles.
Idée de recette : omelette aux épinards et au fromage blanc.

 

Les glucides : votre carburant pour l'effort2

Les glucides sont la principale source d'énergie de vos muscles. Lors d'un entraînement intensif, vos muscles utilisent le glycogène, une forme de stockage des glucides, comme source d'énergie. Après l'entraînement, il est nécessaire de reconstituer ces réserves. Cela permet d'éviter la fatigue et de préparer votre corps à la prochaine séance d'entraînement. Les glucides aident également à sécréter davantage d'insuline, une hormone qui facilite le transfert des acides aminés vers les muscles, leur permettant ainsi de récupérer et de se développer de manière optimale.
Quelles sources de glucides ? Optez pour des glucides complexes : céréales complètes (riz complet, flocons d'avoine, quinoa), légumes-racines (patates douces, pommes de terre), fruits (bananes, baies), légumineuses et certains légumes (épinards, brocolis). Ces aliments vous procurent une énergie durable et vous aident à mieux récupérer.
Idée de recette : porridge d'avoine au beurre de cacahuète.

Pour une croissance musculaire optimale, il est préférable de privilégier des aliments riches en nutriments spécifiques

Les graisses saines : vos alliées pour la croissance musculaire3

Les graisses ne sont pas l'« ennemi » lorsqu'il s'agit de construire du muscle. Les « bonnes graisses » jouent un rôle important dans la production d'hormones telles que la testostérone, essentielle au développement musculaire. Les graisses insaturées ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire et la croissance musculaire. Les acides gras oméga-3 sont également importants : ils favorisent la récupération après le sport.4
Quelles sources de graisses saines ? Privilégiez les avocats, les noix, les graines, les huiles de lin, d'olive, de sésame, de tournesol ou de colza (graisses insaturées), le soja et les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau (oméga-3).
Idée de recette : saumon au four avec de l'huile d'olive, des patates douces et des brocolis.

 

Vitamines et minéraux : ce petit plus des micronutriments pour vos muscles

Les vitamines et les minéraux interviennent dans de nombreux processus corporels qui aident à maintenir, développer et réparer les muscles. Découvrez les principales vitamines et minéraux et où les trouver.

  • La vitamine D5 est importante pour la santé des os et le fonctionnement des muscles. Elle aide à maintenir les niveaux de calcium et à préserver une force musculaire optimale. Le corps produit de la vitamine D lors de l'exposition au soleil. Cependant, surtout en hiver, notre corps a besoin d'un coup de pouce par le biais de l'alimentation et parfois de compléments. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras, l'huile de foie de morue, certains champignons (girolles), les jaunes d'œufs, etc.
  • Le magnésium6 joue un rôle dans la contraction musculaire et la synthèse protéique. Il est important d'en consommer suffisamment pour maintenir une fonction musculaire normale et prévenir les crampes. Le magnésium est présent dans les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines.
  • Le zinc7 est un autre minéral important, notamment parce qu'il soutient la synthèse protéique et la production de testostérone. Les sources de zinc incluent la viande rouge, les fruits de mer et les légumineuses.
  • Le calcium8 régule la contraction des muscles et son rôle dans la signalisation cellulaire influence la croissance musculaire et la récupération après l'effort. Vous pouvez trouver ce minéral essentiel dans de nombreux aliments : produits laitiers (lait de vache, fromage, yaourt), poissons avec arêtes comestibles (sardines ou saumon en conserve), légumes à feuilles vertes (chou frisé, brocolis, épinards), légumineuses et noix (amandes, haricots blancs), etc.


Hydratation et sommeil : des points d'attention pour bien prendre soin de vos muscles

Une bonne hydratation est également importante pour pouvoir bien utiliser vos muscles et les aider à récupérer. L'eau aide en effet à transporter les nutriments vers les cellules musculaires, élimine les déchets métaboliques et assure un équilibre électrolytique optimal (l'équilibre entre l'eau dans notre corps et les minéraux dont il a besoin), afin de prévenir les crampes. Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le calcium peuvent aider votre corps à se réhydrater après un effort physique.9
Enfin, n'oubliez pas d'accorder à vos muscles une pause après tous vos efforts. Vos muscles se développent en effet lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous vous entraînez. Une étude montre même que le manque de sommeil peut réduire la synthèse des protéines musculaires, entraver la récupération après l'effort et diminuer la force musculaire10. En résumé, entretenez vos muscles, mangez les bons aliments et accordez-vous du repos !

 

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Références scientifiques

  1. Tipton, K. D., et al. : « Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids ». The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(1), 141-151.
  2. Hawley, J. A., et al. : « Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism ». 2011, Exercise and Sport Sciences Reviews, 39(1), 34-42.
  3. Volek, J. S., et al. : « Dietary fats and testosterone ». Journal of Applied Physiology, 1997, 82(1), 49-54.
  4. Smith et al. : « Omega-3 fatty acids and muscle protein synthesis: novel mechanistic insights and the role of inflammation ». 2011, Clinical Science, 121(6), 267-278.
  5. Barker, T., Schneider, E. D., Dixon, B. M., Henriksen, V. T., & Weaver, L. K. : « Effects of vitamin D supplementation on strength, physical performance, and fall-related outcomes in adults: A systematic review and meta-analysis ». Osteoporosis International, 2013, 24(8), 2155-2165. DOI : 10.1007/s00198-012-2257-4.
  6. Kunutsor, S. K., et al. : « Magnesium in Musculoskeletal Health and Function: A Scoping Review ». Nutrients, 2022, 14(4), 758.
  7. Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. : « Zinc and Muscle Function: A Review of Current Evidence ». Nutrients, 2023, 15(3), 665.
  8. Berchtold, M. W., Brinkmeier, H., & Muntener, M. : « Calcium signaling in skeletal muscle: controlling a finely tuned motor ». Cellular and Molecular Life Sciences, 2018, 75(21), 4063-4081. DOI : 10.1007/s00018-018-2894-5.
  9. Johnson, M. A., & Stellingwerff, T. (2023). Electrolyte Balance and Muscle Function: The Role of Sodium, Potassium, and Calcium in Muscle Performance and Recovery. Journal of Applied Physiology, 134(5), 1203-1214.
  10. Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N., & Lang, C. : « The Impact of Sleep on Muscle Recovery and Performance: A Systematic Review ». Sports Medicine, 2023, 53(1), 15-27.

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