Intolérant au lactose : qu'y a-t-il au menu ?
Le fait qu’une personne intolérante au lactose ne tolère pas ou difficilement le lait est désormais un fait connu. Il n'est cependant pas simple de savoir ce qui peut figurer au menu. Que peut-on donc manger quand on est intolérant au lactose ?
Les personnes intolérantes au lactose ont des difficultés à digérer un sucre présent dans le lait : le lactose. Normalement, le lactose est scindé en deux sucres lors de la digestion : le galactose et le glucose. Cela se produit grâce à l'enzyme lactase, produite dans l'intestin grêle. Cependant, certaines personnes n'en produisent pas ou pas assez. Elles souffrent alors d'une intolérance au lactose. Les conséquences sont très désagréables : ballonnements, douleurs abdominales et selles molles et aqueuses... Le meilleur moyen d'éviter ces désagréments est de supprimer les produits contenant du lactose.
Quels sont les produits alimentaires qui contiennent du lactose ?
Le lactose est principalement présent dans le lait. À titre d'illustration, un verre de lait de vache contient environ 7,5 g de lactose par verre de 150 ml, une dose comparable à celle présente dans le lait de chèvre, de brebis et de jument. Les produits laitiers dérivés, comme une portion de 60 g de fromage frais, ne contiennent que 2 g de lactose. Attention, le lactose peut également être présent dans d'autres produits, comme les plats cuisinés, le pain, les biscuits, les préparations pour pâtes, les soupes instantanées, les sauces, etc. Les médicaments peuvent aussi en contenir, bien que les quantités soient généralement si faibles qu'elles ne posent pas de problème.
« Adaptez vos habitudes alimentaires à votre propre seuil de tolérance »
Le lait, source de calcium
Que faire si vous ne pouvez pas consommer de lactose ? Quelles sont les conséquences pour la santé ? Le lait et les produits laitiers sont notre principale source de calcium, qui joue un rôle important dans le développement et le maintien du tissu osseux. En d'autres termes, les personnes qui bannissent le lait (et ses dérivés) de leur alimentation passent à côté de nutriments essentiels. Mais pas de panique.
Quelques conseils
Pour absorber suffisamment de calcium au quotidien (environ 900 mg pour les adultes), vous devez appliquer les conseils suivants :- Les petites quantités de lait (environ 60 ml) sont généralement bien tolérées.
- Les fromages à pâte dure et affinés contiennent peu de lactose et peuvent généralement être consommés sans problème.
- Les boissons au soja et aux amandes sont exemptes de lactose. Seules les versions enrichies en calcium peuvent remplacer le lait.
- Il existe du beurre, de la crème, du yaourt et du fromage sans lactose. Ils contiennent autant de calcium que les produits laitiers ordinaires.
- Vous pouvez compléter votre apport quotidien en calcium avec des produits végétaux comme le brocoli, les épinards, les choux, le cresson, les figues séchées, les amandes, les noisettes, etc.
Chacun a son propre seuil de tolérance
Saviez-vous que chacun possède un seuil de tolérance personnel au lactose ? Le rôle du diététicien est de conseiller et de proposer une alimentation adaptée, notamment afin d'éviter des mesures diététiques inutiles et trop restrictives.
Cheesecake sans lactose
Ingrédients- Pour la base du gâteau :
- Pour la garniture :
- 100 g de fraises
- 100 g de framboises
Préparation
- Faites tremper les amandes et les noix de cajou séparément dans de l'eau pendant au moins deux heures.
- Mixez tous les ingrédients de la base du gâteau pour obtenir une pâte.
- Déposez cette pâte dans un moule ou un cercle à pâtisserie d'environ vingt centimètres de diamètre. Laissez reposer dans un endroit frais.
- Mettez tous les ingrédients de la garniture dans un robot culinaire et mixez jusqu'à obtenir une masse lisse et homogène.
- Disposez quelques framboises et des tranches de fraises sur la base.
- Recouvrez les fruits d'une couche du mélange à la noix de coco.
- Faites prendre le cheesecake : d'abord deux heures au congélateur, puis une nuit au réfrigérateur.
- Juste avant de servir, passez 100 g de framboises au tamis pour en faire un coulis.
- Présentez le cheesecake nappé de coulis de framboise et agrémentez de framboises fraîches et de fraises finement coupées.
Références scientifiques
Produit mentionné dans cet article
Sans lactose
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