Conseils pour bien prendre soin de vos yeux

Vitamines et minéraux
Eléonore de Maurissens
Temps de lecture : 4 minutes
Tips om je ogen goed te verzorgen

Pour conserver une vue optimale le plus longtemps possible, une bonne hygiène oculaire est très importante. Le meilleur conseil que nous puissions vous donner pour des yeux sains est une alimentation équilibrée et des exercices spécifiques. Lorsque vous utilisez un écran, vous pouvez protéger vos yeux en régulant correctement l'exposition à la lumière.


Les conseils de santé applicables à l'ensemble de votre organisme sont également valables pour vos yeux ! Vos yeux méritent autant de soins que votre corps, il est donc judicieux d'adopter quelques habitudes quotidiennes : une alimentation saine et des exercices ciblés. Il s'agit en effet du bien-être de votre vision.

L'alimentation adaptée pour des yeux sains1,2

Les aliments riches en certains nutriments peuvent contribuer à la santé et au bien-être de vos yeux. Le régime méditerranéen, notamment, contient des nutriments aux effets antioxydants et anti-inflammatoires. Voici un aperçu des principaux nutriments et de leurs sources.
Lutéine et zéaxanthine : ces caroténoïdes sont des pigments maculaires essentiels pour protéger la rétine contre les dommages causés par la lumière bleue des UV et les radicaux libres. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, ils aideraient à prévenir certaines maladies oculaires (cataracte, dégénérescence maculaire liée à l'âge).3 Où les trouver : dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards et le brocoli.
Bêta-carotène et vitamine A : saviez-vous que les carottes sont bonnes pour les yeux ? C'est parce que les carottes sont riches en bêta-carotène (un pigment précurseur de la vitamine A) et en vitamine A, qui sont essentiels à une bonne vision nocturne et à la santé globale de la rétine. Où les trouver : dans les carottes, les patates douces, les courges et les mangues.
Vitamine C et E : ce sont de puissants antioxydants qui protègent les cellules oculaires contre le stress oxydatif. Des études scientifiques ont confirmé que la vitamine C contribue à la santé des yeux. Elle réduit notamment le risque de cataracte et ralentit la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Où les trouver : dans les agrumes, les poivrons, les kiwis et les fruits à coque (par exemple, les amandes).
Zinc : ce minéral est essentiel à la santé globale, mais aussi au fonctionnement de la rétine. Selon la littérature scientifique, le zinc aide à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge.4 Où le trouver : dans les fruits de mer (par exemple, le crabe), les viandes maigres et les légumineuses.
Oméga-3 : ces acides gras contribuent à la prévention du syndrome de l'œil sec et réduisent le risque de rétinopathie. Où les trouver : dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.

Une alimentation équilibrée et de l'exercice physique sont bons pour votre corps autant que pour vos yeux !

Exercices pour des yeux sains

Repos et relaxation de vos yeux.5,6 Pour protéger votre vue, vous devez gérer correctement l'exposition à la lumière. Vous travaillez sur un écran ? Il est alors important de faire des pauses régulièrement. La règle du 20-20-20, par exemple, consiste à regarder quelque chose situé à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes, toutes les 20 minutes. Cela aide à lutter contre la fatigue visuelle numérique et la sécheresse oculaire provoquée par une exposition prolongée aux écrans. Se protéger contre la fatigue oculaire liée aux jeux vidéo, cela s'apprend !
Exercice physique général.7 Des études montrent qu'une activité physique régulière comme la marche, le vélo ou la natation peut améliorer la circulation sanguine, y compris au niveau des yeux, et réduire le risque de maladies oculaires. Une activité physique modérée aide à réduire la pression intraoculaire, ce qui peut être bénéfique pour les personnes à risque de glaucome.
Exposition à la lumière naturelle.6 Passer du temps à l'extérieur retarderait la progression de la myopie, surtout chez les enfants. N'oubliez cependant pas de porter vos lunettes de soleil pour protéger vos yeux. Une exposition directe aux rayons UV peut en effet endommager la rétine.
Vous avez une mauvaise vue ou des questions sur la santé de vos yeux ? Consultez toujours un médecin avant de modifier votre alimentation, de prendre des compléments alimentaires ou de commencer des exercices oculaires.

Gardez-vous un œil sur les nutriments qui améliorent la vision ? Faites-vous des pauses régulières lorsque vous êtes devant l'écran ? Partagez vos astuces pour des yeux sains sur notre Facebook et Instagram !

Références scientifiques

  1. Dana Sparks, «Eating for Eye Health» (L'alimentation pour la santé oculaire). 30 juillet 2014, Mayo Clinic, https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eating-for-eye-health/.
  2. Joobin Khadamy, «Nutrients for Eye Health and Disease Management» (Nutriments pour la santé oculaire et la gestion des maladies). American Academy of Ophthalmology, EyeWiki, https://eyewiki.org/Nutrients_for_Eye_Health_and_Disease_Management.
  3. Chew EY, Clemons TE, Agron E, Domalpally A, Keenan TDL, Vitale S, Weber C, Smith DC, Christen W, pour le groupe de recherche AREDS2, «Long-term outcomes of adding Lutein/Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report #28» (Résultats à long terme de l'ajout de lutéine/zéaxanthine et d'acides gras oméga-3 aux suppléments AREDS sur la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge : Rapport AREDS2 n° 28). JAMA Ophthalmology. 2 juin 2022.
  4. Daniel Organisciak, Paul Wong, Christine Rapp, Ruth Darrow, Alison Ziesel, Rekha Rangarajan, John Lang, «Light-Induced Retinal Degeneration Is Prevented by Zinc, a Component in the Age-related Eye Disease Study Formulation» (La dégénérescence rétinienne induite par la lumière est prévenue par le zinc, un composant de la formulation de l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge). Photochem Photobiol. Nov-Déc 2012 ; 88(6) : 1396–1407.
  5. «Safeguarding your sight» (Préserver votre vue). Harvard Medical School. 22 février 2011.
  6. Lauren Steinheimer, Dr Melody Huang O.D., «10 Ways to Improve Your Eye Health & Eyesight» (10 façons d'améliorer la santé de vos yeux et votre vue). 20 février 2024, Vision Center Org.
  7. «Exercise Improves Retinal Health» (L'exercice améliore la santé rétinienne). 11 novembre 2021, Mahajan Laboratories, Département d'ophtalmologie, Université de Stanford Medicine.

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