Les règles de base pour une alimentation saine et équilibrée
Manger sain au quotidien peut sembler être un défi, mais c'est tout à fait réalisable ! Découvrez les règles de base pour une alimentation équilibrée grâce à la « pyramide alimentaire ». À table !
« Mangez plus de fruits et légumes. » « Soyez modéré avec le sel, les graisses saturées et le sucre. » « Privilégiez les céréales complètes… » Nous connaissons tous ces conseils souvent répétés pour une alimentation saine. Cependant, ces conseils donnent peu d'informations précises sur ce qui devrait réellement se trouver dans votre assiette. La « pyramide alimentaire », en revanche, est plus visuelle : les aliments les plus bénéfiques pour notre santé se trouvent dans les sections inférieures (les plus larges), et plus vous montez vers le sommet, plus vous trouvez des aliments qui ont peu ou pas de valeur ajoutée d'un point de vue nutritionnel. Il y a un peu plus de cinq ans, la pyramide alimentaire inversée a vu le jour (la pyramide la tête en bas), où les meilleurs aliments se trouvent au sommet : apprenez-en plus à ce sujet sur notre blog ! Que la pyramide soit inversée ou non, elle peut vous aider à préparer des repas plus sains.1
Les fruits et légumes, la base de la pyramide alimentaire
En plus de l'eau, qui est essentielle à notre corps, la fondation de la pyramide alimentaire classique est composée d'un certain nombre d'aliments de base. Il s'agit de portions entières de légumes (à l'exception des pommes de terre) et de fruits, soit au moins 5 à 7 portions tout au long de la journée. La variété est importante, alors consommez des fruits et légumes de toutes les couleurs pour faire le plein de vitamines et de nutriments pour votre corps. Mais attention, évitez les jus de fruits (un maximum absolu d'un par jour) car ils contiennent beaucoup de sucre et aucune fibre.2,3
Une alimentation saine se compose de fruits et légumes de toutes les couleurs pour faire le plein de vitamines et de nutriments pour votre corps !
Mangez plus sainement grâce aux céréales complètes
Les céréales complètes (telles que le blé complet, le riz complet et l'avoine) et les produits qui en sont dérivés (pain aux céréales ou pâtes complètes) sont meilleurs d'un point de vue nutritionnel. Ils sont en effet riches en fibres et ont un effet plus doux sur la glycémie et l'insuline que les céréales raffinées, qu'il vaut mieux éviter. Visez une consommation de 3 à 5 portions (jusqu'à 7 pour les hommes) par jour.2,3
Choisissez soigneusement vos sources de protéines !
Les légumineuses (soja et tofu, haricots, etc.), le poisson, la volaille et les noix sont toutes des sources de protéines saines et variées. Veillez à ce qu'environ un quart de votre alimentation soit composé de protéines. En revanche, consommez le moins possible de viande rouge grasse et transformée. Les produits laitiers doivent être consommés avec modération (1 à 2 portions par jour, de préférence des versions allégées).1,2
Préparation et cuisson : optez pour des huiles végétales
Une alimentation pauvre en graisses n'est pas nécessairement « saine ». Pour vos préparations, la cuisson, etc., évitez les graisses animales et privilégiez plutôt les huiles végétales comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat, qui font partie intégrante d'une alimentation équilibrée.2
Alimentation : à quoi faut-il faire attention au supermarché ?
De nombreuses marques proposent des produits soi-disant traditionnels « comme chez grand-mère » ou laissent entendre que leurs produits sont plus sains que leurs homologues… alors qu'en réalité, ils sont hautement transformés ou contiennent beaucoup de sucre et/ou de graisse (ex. : céréales de petit-déjeuner/biscuits, plats préparés, produits légers…).4 Si vous souhaitez manger équilibré au quotidien, vous devez être attentif (aux étiquettes) ! N'hésitez pas à utiliser le Nutri-Score : lisez dans cet article sur notre blog comment interpréter ce score.
Références scientifiques
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