Terug naar blog overzicht

Melatonine voor een goede nachtrust

Als de avond valt en we graag naar dromenland willen gaan, beschikt ons lichaam over hét slaaphormoon bij uitstek: melatonine. Hoe werkt dit? En hoe kun je de werking ervan optimaliseren, vooral als je moeilijk de slaap kunt vatten?

Midden in onze hersenen bevindt zich het regelcentrum van ons lichaam: de hypothalamus. Vanuit deze zone wordt de hele dag door het merendeel van onze fysiologische functies gestuurd. Een van die functies is de afscheiding van het slaaphormoon melatonine.

Melatonine, een nachthormoon

De pijnappelklier in onze hersenen scheidt meer melatonine af aan het einde van de dag om een goede nachtrust te bevorderen. Tussen 2 en 4 u ‘s ochtends bereikt dat hormoon zijn hoogste niveau. Daarna, in de vroege ochtend, neemt de concentratie van melatonine almaar af en uiteindelijk wordt ze quasi nihil. Vandaar dat de afscheiding van dit hormoon ‘circadiaans’ wordt genoemd.

Het circadiaanse ritme, onze interne klok

Het circadiaanse ritme (van het Latijn ‘circa diem’, wat ‘ongeveer een dag’ betekent) staat voor een cyclus van circa 24 uur waarin allerlei fysiologische processen plaatsvinden in ons lichaam. De afscheiding van melatonine is slechts één voorbeeld. Tot die fysiologische processen behoort bijvoorbeeld ook het reguleren van onze lichaamstemperatuur, die ’s ochtends lager is en stijgt in de loop van de dag. Andere voorbeelden zijn de darmen die ’s nachts minder samentrekken, de consolidatie van het geheugen tijdens onze slaap of ook nog onze alertheid die piekt van halfweg de ochtend tot het einde van de namiddag. De verschillende zones van onze hersenen die verantwoordelijk zijn voor die functies worden geactiveerd dankzij zenuwsignalen verstuurd door de hypothalamus.

Kijk ’s avonds niet meer naar schermen om te vermijden dat je je melatonineproductie afremt!

De invloed van licht op melatonine

Daglicht kan onze melatonineproductie verstoren omdat onze pupillen informatie over de intensiteit van het daglicht versturen naar de hypothalamus. Op die manier remt blootstelling aan op daglicht gelijkend licht, zoals blauw licht van LED-schermen, ’s avonds de melatonineproductie af. Resultaat? Je voelt je minder slaperig, je alertheid verhoogt en je valt minder snel in slaap, met slaaptekort tot gevolg als je de volgende ochtend niet langer kunt slapen. Een Amerikaans wetenschappelijk onderzoek¹ heeft bijvoorbeeld aangetoond dat studenten die een tablet hadden gebruikt twee uur voor ze naar bed gingen, drie tot zes keer minder melatonine hadden afgescheiden dan een andere groep die een bril droeg om de opname van blauw licht te blokkeren.

Waak over je melatonine

Enkele tips om makkelijker in te slapen en om te vermijden dat je je melatonineafscheiding afremt:

• Houd je gebruik van smartphone, computer en tablet onder controle. In de praktijk: schakel ze uit minstens één uur voor je gaat slapen en gebruik ze niet in bed. Als je de verleiding niet kunt weerstaan, download dan een app waarbij je schermen oranje i.p.v. blauw licht afgeven.
• Geef ’s avonds de voorkeur aan rustige activiteiten zonder scherm, zoals een boek lezen.
• Ga slapen in het donker, dankzij verduisteringsgordijnen of een slaapmasker bijvoorbeeld.
• Kies voor een voedingssupplement op basis van melatonine – dat draagt bij tot een goede en gezonde nachtrust.² Aarzel niet om advies te vragen aan je apotheker.

Bronnen
1. Brittany Wood, Mark S. Rea, Barbara Plitnick, Mariana G. Figueiro, Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, Applied Ergonomics Volume 44, Issue 2, mars 2013, pages 237-240.
2. Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F, A review of sleep disorders and melatonin, Neurological Research, juin 2017,39(6):559-565.

Wil je een goede nachtrust? Denk dan ook eens aan planten! En als je nog andere tips hebt, aarzel dan niet om ze te delen met onze community op Facebook en Instagram!