logo


Lactose-intolerant: wat staat er op het menu?

Dat iemand met lactose-intolerantie geen of moeilijk melk verdraagt, is inmiddels algemeen geweten. Het is echter geen sinecure om te weten wat er op het menu mag staan. Wat mag je dan wél eten met een lactose-intolerantie?


Wie intolerant is voor lactose heeft moeite met de vertering van een suiker die aanwezig is in melk, namelijk lactose. Normaal gezien wordt lactose tijdens de vertering gesplitst in twee suikers: galactose en glucose. Dat gebeurt door het enzym lactase, dat geproduceerd wordt in de dunne darm. Maar sommige mensen maken geen of niet voldoende lactase aan. Zij hebben een lactose-intolerantie. De gevolgen daarvan zijn heel onaangenaam: een opgeblazen gevoel, last van de buik en een dunne, waterige ontlasting… Ze omzeilen deze ongemakken het best door producten die lactose bevatten te vermijden.

In welke voedingsproducten zit lactose?

Lactose komt voornamelijk voor in melk. Ter illustratie: een glas koemelk bevat zo’n 7,5 g lactose per glas van 150 ml, vergelijkbaar met de dosis lactose in geiten-, schapen- en paardenmelk. Afgeleide melkproducten, zoals een portie plattekaas van 60 g bevat slechts 2 g lactose. Let op, lactose kan ook verwerkt zijn in andere producten, zoals kant-en-klaarmaaltijden, brood, koekjes, deegmixen, instant soepen, dressings enz. Ook medicatie kan lactose bevatten, zij het in zulke kleine hoeveelheden dat dit meestal geen problemen oplevert.

“Stem je voedingsgewoontes af op je eigen tolerantiegrens”

Melk, bron van calcium

Wat als je geen lactose mag opnemen? Wat zijn daar de gevolgen van voor de gezondheid? Wel, melk en melkproducten zijn onze voornaamste bron van calcium, dat een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling en het onderhoud van botweefsel. Wie melk(producten) uit zijn voedingspatroon bant, loopt met andere woorden belangrijke voedingsstoffen mis. Maar, geen paniek …

Enkele adviezen

Om dagelijks toch voldoende calcium (ca. 900 mg voor volwassenen) op te nemen, dien je de volgende adviezen toe te passen:

  • Kleine hoeveelheden melk (ongeveer 60 ml melk) worden meestal goed verdragen.
  • Harde en gerijpte kazen bevatten weinig lactose en kunnen meestal zonder problemen worden gegeten.
  • Soja- en amandeldrankjes zijn lactosevrij. Alleen calciumverrijkte soorten kunnen melk vervangen.
  • Er bestaan lactosevrije boter, room, yoghurt en kaas. Ze bevatten evenveel calcium als gewone melkproducten.
  • Je kan de dagelijkse hoeveelheid calcium verder aanvullen met plantaardige producten zoals broccoli, spinazie, kolen, waterkers, gedroogde vijgen, amandelen, hazelnoten enz.

Iedereen heeft een persoonlijke tolerantiegrens

Wist je dat iedereen een persoonlijke tolerantiegrens heeft voor lactose? Het is de taak van de diëtist om raad te geven en een aangepaste voeding voor te stellen, onder meer om overbodige en al te restrictieve dieetmaatregelen te vermijden.

Lactosevrije cheesecake

Ingrediënten

  • Voor de taartbodem:
    • 100 g geraspte kokosnoot
    • 60 g havermout
    • 200 g amandelen
    • 100 g dadels
  • Voor de vulling:
    • 250 ml kokosmelk
    • 50 g kokosolie
    • 50 g suiker
    • Sap en zeste van één citroen
  • 100 g aardbeien
  • 100 g frambozen

Bereiding

  1. Drenk de amandelen en de cashewnoten gedurende minstens twee uur afzonderlijk in water.
  2. Mix alle ingrediënten voor de taartbodem tot een deeg.
  3. Leg dit deeg in een bakvorm of taartring met een diameter van zo’n twintig centimeter. Laat rusten op een koele plaats.
  4. Stop alle ingrediënten voor de vulling in een keukenrobot en mix ze tot een gladde en homogene massa.
  5. Schik enkele frambozen en schijfjes aardbei op de bodem.
  6. Bedek het fruit met een laag van het kokosnootmengsel.
  7. Laat de cheesecake opstijven: eerst twee uur in de diepvriezer, gevolgd door een nachtje in de koelkast.
  8. Net voor het opdienen zeef je 100 g frambozen tot een frambozencoulis.
  9. Presenteer de cheesecake overgoten met frambozencoulis en werk af met verse frambozen en fijn gesneden aardbeien.


Heb je zelf een lactose-intolerantie en wil je ons jouw keukengeheimen toevertrouwen? Deel dan jouw lekkerste lactosevrije recepten met ons op onze Facebookpagina!

Bronnen:
- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen België. Brussel: FOD Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu. 2009, nr. 8309. p. 91.
- Van Hootegem, A. en Hiele, M. Wie verdraagt echt geen melk? In: Nutrinews, 2013, nr. 1. Brussel: Nutrition Information Center, p. 9.