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Voici la quantité d’activité physique pour être en bonne santé

Tout le monde sait que bouger suffisamment est bon pour la santé. Mais combien d’heures d’activité physique faut-il faire pour être en bonne santé? L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) s’est récemment penchée sur cette question clé(1) (2).

Fin novembre 2020, l’OMS a émis de nouvelles recommandations en matière d’activité physique et elle les a accompagnées d’un message clair: jeunes, plus âgés, en bonne santé, enceintes, malades chroniques ou porteurs d’un handicap, nous retirons tous des bienfaits physiques et mentaux d’une activité physique – dans la mesure du possible – suffisante. Bouger régulièrement permet de maintenir un poids sain, d’avoir une meilleure qualité de sommeil et de réduire le risque de dépression, de diabète et de cancer. Les personnes malades chroniques ou atteintes d’un handicap peuvent aussi prévenir une aggravation de leur état et même soulager leurs douleurs en bougeant suffisamment(3). Dans ces cas, il est conseillé d’en discuter avec son médecin.

La bonne quantité d’activité physique

Idéalement, un adulte en bonne santé aura une activité physique de 150 à 300 minutes par semaine à une intensité modérée. C’est-à-dire marcher, faire du vélo électrique ou circuler en fauteuil roulant à un rythme soutenu par exemple. On considère dès lors que bouger à une intensité modérée 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine est une activité physique suffisante. Si vous bougez à une intensité plus élevée en faisant du jogging, du vélo ou de la corde à sauter par exemple, 75 à 150 minutes d’activité suffisent dans ce cas pour être en bonne santé. Et vous pouvez encore y ajouter des petits extras comme emprunter les escaliers, descendre un arrêt plus tôt si vous prenez les transports en commun, de façon à parcourir le tout dernier tronçon de votre trajet à pied, ou porter vos sacs de commissions plutôt que d’utiliser un caddie.

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Trappen lopen

Bouger sur mesure

Bien évidemment, les jeunes enfants ont des besoins physiques différents de ceux des personnes de plus de 65 ans ou des personnes porteuses d’un handicap. L’OMS a dès lors adapté ses nouvelles recommandations par catégorie d’âge: bébés, jeunes enfants, enfants et jeunes, adultes et plus de 65 ans. C’est aussi la première fois que l’organisation formule des recommandations concrètes pour les femmes enceintes et celles qui viennent d’accoucher, ainsi que pour les personnes malades et les personnes handicapées. Cela permet à chacun de s’y retrouver pour des conseils en matière d’activité physique sur mesure(4). Ces recommandations soulignent aussi l’importance de la nature et des activités à l’extérieur pour les enfants et les jeunes. Un focus totalement justifié, étant donné que les enfants d’aujourd’hui jouent 70% en moins dehors comparé à ceux de 1983(5). Sans oublier que la crise du coronavirus a une influence négative sur l’exercice physique dans tous les groupes de population.

Chaque pas compte…

L’ancienne recommandation de bouger par blocs d’au moins 10 minutes n’est plus utilisée comme référence. L’OMS reconnaît désormais que tout mouvement, aussi infime soit-il, peut avoir un effet positif sur la santé. Garez votre véhicule un peu plus loin ou faites des petites pauses de marche de quelques minutes. Surtout si vous devez garder longtemps la position assise. Il est en effet également essentiel de bouger régulièrement si vous devez rester longtemps en position assise, pour votre bien-être général et un sommeil optimal. Il est dès lors recommandé de se lever et de faire quelques pas toutes les 20 à 30 minutes.

Sources :  
 
 (1) Vlaams Instituut Gezond Leven, “Hoeveel moet ik bewegen voor mijn gezondheid?”: gezond leven licht toe op basis van nieuwe WHO-aanbevelingen, https://www.gezondleven.be/nieuws/hoeveel-moet-ik-bewegen-voor-mijn-gezondheid-gezond-leven-licht-toe-op-basis-van-nieuwe-who-aanbevelingen, 10/02/2021. 
 (2) World Health Organisation, “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance”, https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886, 2020 
 (3) Vlaams Instituut Gezond Leven, “Hoeveel beweeg je best als volwassene? en wat met stilzitten?”,  https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/beweegadvies-volgens-leeftijd/beweegadvies-voor-volwassenen-18-tot-64-jaar/hoeveel-beweeg-je-best-als-volwassene-en-wat-met-stilzitten, 2021 
 (4) Vlaams Instituut Gezond Leven, “Beweging & sedentair gedrag”, https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag#meer-bewegen, 2021.
 (5) Het grote buitenspeelonderzoek, https://www.youtube.com/watch?v=gm8_2lClSHs, 2020.  

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