Seniors: des protéines contre la fonte musculaire
Avec l’âge, la masse musculaire fond… comme neige au soleil. Pour les seniors, un risque à la clé: la perte d’autonomie. Pour booster les muscles, rien de tel que les protéines!
L’alimentation joue un rôle important pour la santé physique, et davantage après 60 ans. À ce moment, la fonte musculaire, qui débute à la quarantaine, s’accélère. Celle-ci est synonyme d’une perte de volume, de masse et de force des muscles. De quoi exposer la personne âgée au risque de chute et à la perte de mobilité. Bonne nouvelle: il est possible de favoriser une certaine vigueur physique, en optant notamment pour une alimentation riche en protéines.
« Les protéines sont les matériaux de construction de notre corps! »
Que sont les protéines?
Les protéines sont, en quelque sorte, les matériaux de construction de notre corps. Ces substances composent, en effet, les muscles, les os, le sang, les organes, la peau, les cheveux, les ongles, mais également les anticorps, les hormones, les enzymes… Elles sont indispensables à la vie! Elles sont composées d’acides aminés, dont une partie est fabriquée par le corps, et l’autre doit être apportée par l’alimentation.
Les protéines, alliées des muscles
L’Inserm (l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, en France) a mené une étude1 sur 1345 personnes, âgées de plus de 74 ans. Les résultats indiquent que celles qui respectent l’apport recommandé en protéines, réduisent de 60 % leur risque de se retrouver en état de fragilité musculaire. Pour un adulte sédentaire, dont l’IMC est dans la norme, cet apport représente 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids, par jour. Un exemple: si vous pesez 65 kg, votre apport en protéines recommandé est de 52 à 65 g/jour. En cas de maladie, ou pour les personnes de plus de 65 ans, les besoins en protéines s’élèvent à 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids, par jour. Les protéines ne sont pas stockées par l’organisme, il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement.
Une étude2 américaine va encore plus loin. Elle recommande aux personnes âgées de consommer des protéines à chaque repas, et d’augmenter ainsi l’apport recommandé à 150, et jusque 200 g, de protéines par jour.
Quels aliments sont sources de protéines?
Un conseil: n’attendez pas d’atteindre un âge avancé pour faire le plein de protéines. Commencez dès à présent! Au menu:
- de la viande: qu’elle soit rouge (porc, bœuf…) ou blanche (poulet, veau, canard, dinde…),
- du poisson: thon, saumon, morue…,
- des fruits de mer: crevettes, crabe, huître, homard…,
- des produits laitiers: fromage (surtout à pâte dure), lait, yaourt…,
- des œufs,
- des légumineuses: lentilles, haricots rouges, pois cassés, soja…,
- des céréales.
Des protéines pour tous les goûts!
Sources
1Berna Rahi, Zoé Colombet, Magali Gonzalez-Colaço Harmand, Jean-François Dartigues, Yves Boirie, Luc Letenneur, Catherine Feart, Higher Protein but Not Energy Intake Is Associated With a Lower Prevalence of Frailty Among Community-Dwelling Older Adults in the French Three-City Cohort, JAMDA, 1er juillet 2016.
2Stuart M Philips, Nutrition in the elderly: a recommendation for more (evenly distributed) protein?, The American Journal of Clinical Nutrition, juillet 2017.
