Pour mieux dormir, songez à la mélatonine
À la tombée de la nuit, pour nous aider à rejoindre les doux bras de Morphée, notre organisme dispose d’une hormone clé: la mélatonine. Comment agit-elle? Et comment optimiser son action, surtout si vous éprouvez des difficultés à vous endormir?
Au cœur de notre cerveau se loge un des chefs d’orchestre de notre organisme: l’hypothalamus. C’est au sein de cette région que la majorité de nos fonctions physiologiques sont organisées tout au long de la journée. Parmi celles-ci: la sécrétion de mélatonine, considérée comme l’hormone du sommeil.
La mélatonine, une hormone de nuit
La sécrétion de mélatonine, par la glande pinéale du cerveau, augmente en fin de journée afin de contribuer à notre endormissement. C’est entre 2 et 4 heures du matin qu’elle atteint son niveau le plus élevé. Ensuite, au petit matin, sa concentration ne cesse de chuter pour devenir quasiment nulle. En raison de ce rythme, la sécrétion de cette hormone est définie comme «circadienne».
Le rythme circadien, notre horloge interne
Le rythme circadien (du latin «circa diem» qui signifie «environ un jour») représente le cycle d’environ 24 heures au cours duquel notre corps organise différentes fonctions physiologiques. La sécrétion de mélatonine n’en est qu’une parmi tant d’autres. Citons par exemple la régulation de notre température corporelle qui est plus basse le matin et plus élevée pendant la journée, la contraction de nos intestins qui diminue la nuit, la consolidation de notre mémoire pendant le sommeil nocturne ou encore notre éveil qui est maximal du milieu de la matinée jusqu’à la fin de l’après-midi. Les différentes régions du cerveau responsables de ces fonctions sont activées grâce à des signaux nerveux envoyés par l’hypothalamus.
Le soir, pour ne pas retarder votre production de mélatonine, évitez les écrans!
L’influence de la lumière sur la mélatonine
La lumière du jour peut perturber notre production de mélatonine, car des informations à propos de son intensité sont transmises à l’hypothalamus, via nos rétines. C’est ainsi qu’en soirée, une exposition à une lumière similaire à celle du jour, comme la lumière bleue produite par les écrans LED, retarde la production de mélatonine. Résultat? Une baisse de somnolence, un regain de vigilance et un endormissement plus tardif, avec une dette de sommeil si l’heure du réveil ne peut être retardée. Une étude scientifique américaine1 a par exemple démontré que des étudiants ayant utilisé une tablette deux heures avant d’aller se coucher ont sécrété entre trois et six fois moins de mélatonine qu’un autre groupe ayant utilisé des lunettes bloquant la réception par l’œil de la lumière bleue.
Veillez sur votre mélatonine
Pour vous endormir plus facilement, et éviter d’affecter votre sécrétion de mélatonine, voici quelques conseils:
- Contrôlez l’usage de votre smartphone, ordinateur et autre tablette. En pratique, éteignez-les au moins 1 heure avant d’aller vous coucher, et ne les utilisez pas au lit. Si vous ne pouvez résister, téléchargez une application permettant aux écrans d’émettre une lumière orange au lieu de bleue.
- Le soir, privilégiez des activités calmes sans écran, comme la lecture d’un livre.
- Endormez-vous dans l’obscurité grâce, par exemple, à des rideaux occultants ou à un masque de nuit pour les yeux.
- Optez pour un complément alimentaire à base de mélatonine qui pourra contribuer à ce que vous passiez une bonne et saine nuit de repos2. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.
Sources
1. Brittany Wood, Mark S. Rea, Barbara Plitnick, Mariana G. Figueiro, Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, Applied Ergonomics Volume 44, Issue 2, mars 2013, pages 237-240.
2. Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F, A review of sleep disorders and melatonin, Neurological Research, juin 2017,39(6):559-565.
