Pour mieux dormir, mangez des fibres!
Manger des fibres le soir améliorerait la qualité de notre sommeil, selon une récente étude. Mais qu’est-ce qu’une fibre et où en trouver? Découvrez tous nos conseils pour dormir profondément grâce à une alimentation adaptée.
Les tracas du travail, les tâches ménagères infinies, les soucis de vos enfants…, pas toujours facile de s’endormir paisiblement quand notre cerveau fonctionne à 100 à l’heure! Vous n’êtes pas le/la seul(e). Seulement 10% des 2.300 Belges sondés lors d’une enquête menée par Newpharma affirment dormir suffisamment. Et les trois quarts d’entre eux disent souffrir d’insomnie. Quelle est la recette miracle pour mieux dormir? Il se pourrait qu’elle se trouve dans l’alimentation…
L’alimentation influence notre sommeil
De nombreuses études1 l’ont prouvé: l’alimentation influence notre sommeil. Et donc forcément, certains aliments améliorent ou dégradent la qualité de nos nuits. Ce n’est un secret pour personne: les aliments trop gras (fritures, chips, viandes grasses…) sont à éviter le soir, au risque de passer une bonne partie de la nuit à digérer. La consommation de caféine ou d’alcool avant d’aller dormir perturbe également notre sommeil. Ce qui est moins connu, c’est que les fibres font passer de bonnes nuitées.
Plus l’apport en fibres est élevé, plus le temps de sommeil réparateur et profond est long.
Des fibres… Quèsaco?
Dans cette étude à propos des fibres2, les chercheurs ont observé que les personnes qui ne mangeaient pas ou peu de fibres le soir avaient un sommeil léger et peu réparateur. Plus l’apport en fibres était élevé, plus le temps de sommeil réparateur et profond était long. Les fibres, ce sont des éléments d’origine végétale, qui ne sont pas assimilés lors de la digestion, mais qui sont nécessaires à un bon transit intestinal. C’est grâce aux fibres aussi que la satiété se fait sentir car elles augmentent le volume du bol alimentaire et limitent donc le risque de suralimentation.
Où trouver des fibres?
Comme les fibres semblent la panacée pour bien dormir, reste encore à en trouver! Voici une liste d’aliments particulièrement riches en fibres:
- Les petits pois: crus ou cuits.
- Les pommes de terre: en purée, bouillies, cuites à la vapeur, grillées.
- Les choux de Bruxelles: rôtis ou à la vapeur.
- Les panais: crus, braisés, rôtis ou cuits à la vapeur.
- Les épinards: en salade ou cuits.
- Le pain intégral.
- Les haricots, lentilles et pois chiches.
- Les fruits: framboise, poire avec pelure, cassis, mûres.
- Les fruits secs ou séchés: amandes, dattes ou figues, pruneaux.
Il n’y a plus qu’à constituer un repas équilibré constitué de fibres, mais aussi d’un peu de féculents (pain, pâtes, riz…) pour vous fournir l’énergie suffisante pour toute la nuit. Pensez également à manger 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher, pour laisser le temps à votre corps de digérer. Réduisez enfin la consommation de caféine dès 16h-17h. Avec tous ces conseils, votre sommeil devrait être profond et réparateur, si vous laissez bien entendu toutes les sources de stress hors de la chambre à coucher!
Sources
1Benjamin Guesdon. Contributions à l’étude de l’influence de l’alimentation sur la régulation du sommeil. Life Sciences [q-bio]. INAPG (AgroParisTech), 2006. English. https://pastel.archives-ouvertes.fr/pastel-00001931
2St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24. http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=30412
