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Intolérance au lactose: que mettre au menu?

C’est une évidence: si vous souffrez d’une intolérance au lactose, vous ne supportez pas ou difficilement le lactose contenu dans le lait. Pas toujours facile de composer son menu! Alors, que pouvez-vous manger?

Pour expliquer les choses simplement, les personnes intolérantes au lactose sont incapables de digérer un sucre contenu dans le lait: le lactose. En temps normal, le lactose est divisé en deux molécules plus petites (le glucose et le galactose) grâce à l’action d’une enzyme appelée lactase, naturellement présente dans l’intestin grêle. En cas d’intolérance au lactose, cette enzyme n’est pas présente ou pas efficace. Les conséquences d’un tel dysfonctionnement sont très désagréables: ballonnements, gêne dans le ventre, diarrhée… Pour éviter ces désagréments, la solution consiste à éviter les produits contenant du lactose.

Quels aliments contiennent du lactose?

Le lactose se retrouve principalement dans le lait. Pour vous donner une idée, un verre de 150 ml de lait de vache contient environ 7,5 g de lactose (la concentration en lactose est environ la même dans le lait de chèvre, de brebis et de jument). Les produits laitiers comme une portion de 60 g de fromage blanc ne contiennent que 2 g de lactose. Attention: le lactose peut se rencontrer également dans d’autres produits, comme les plats préparés, le pain, les biscuits, les préparations pour pâtisserie prêtes à l’emploi, les soupes instantanées, les vinaigrettes, etc. Certains médicaments contiennent aussi du lactose mais dans des quantités tellement infimes qu’elles ne posent généralement pas de problème.

« Adaptez vos habitudes alimentaires en fonction de votre propre seuil d’intolérance au lactose »

Le lait, source de calcium

Quelles sont les conséquences de ce régime strict sur la santé? Le lait et les produits laitiers sont nos principales sources de calcium. Celui-ci joue un rôle important dans le développement et l’entretien du tissu osseux. Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, vous risquez donc de manquer de calcium. Cependant, pas de panique…

Quelques conseils

Si vous appliquez les conseils suivants, vos besoins quotidiens en calcium (env. 900 mg pour les adultes) devraient être rencontrés.

• Buvez du lait, mais par petites quantités (environ 60 ml), généralement bien tolérées par l’organisme.
• Si vous avez envie d’un morceau de fromage, optez plutôt pour un fromage à pâte dure ou bien affiné, moins riche en lactose qu’un fromage frais.
• Les produits laitiers au soja ou aux amandes ne contiennent pas de lactose. Ils ne constituent une alternative intéressante au lait que s’ils sont enrichis en calcium.
• Il existe des variétés de beurre, de crème, de yaourt et de fromage sans lactose qui contiennent autant de calcium que les produits laitiers traditionnels.
• Vous pouvez compléter votre ration quotidienne de calcium avec des produits végétaux comme le brocoli, les épinards, les choux, le cresson, les figues séchées, les amandes, les noisettes, etc.

À chacun son seuil de tolérance

Saviez-vous que chacun d’entre nous possède son propre seuil de tolérance au lactose? C’est le rôle du diététicien de proposer une alimentation adaptée afin, notamment, d’éviter les régimes superflus et trop restrictifs.

Cheesecake sans lactose

Ingrédients

• Pour la base:
  • 100 g de noix de coco râpée
  • 60 g de flocons d’avoine
  • 200 g d’amandes
  • 100 g de dattes
• Pour la crème:
  • 150 g de noix de cajou
  • 250 ml de lait de coco
  • 50 g d’huile de coco
  • 50 g de sucre
  • Jus d’un citron et zeste
• 100 g de fraises
• 100 g de framboises

Préparation

1. Faites tremper les amandes et les noix de cajou séparément dans l’eau durant au moins 2 heures.
2. Mixez ensemble tous les ingrédients nécessaires à la préparation de la base.
3. Répartissez la préparation dans un moule amovible ou un cercle à pâtisserie d’une vingtaine de centimètres de diamètre et mettez-la au frais.
4. Mettez tous les ingrédients nécessaires à la confection de la crème dans un robot et mixez pour obtenir un mélange lisse et homogène.
5. Répartissez quelques framboises et quelques morceaux de fraises sur votre base.
6. Recouvrez de la crème à la noix de coco.
7. Placez le gâteau au congélateur durant au moins 2 heures pour qu’il se fige et puis au réfrigérateur durant toute la nuit.
8. Le lendemain, juste avant de servir, réalisez un coulis de framboise en écrasant 100 g de framboises et en les passant au tamis.
9. Recouvrez ensuite le coulis de framboises fraîches et de fraises finement coupées.

Bon appétit!

Vous êtes intolérant au lactose et vous voulez nous confier vos secrets culinaires? Rendez-vous sur notre page Facebook et partagez avec nous vos meilleures recettes sans lactose!

Sources:
- Conseil supérieur de la santé. Recommandations alimentaires en Belgique. Bruxelles: SPF Santé publique, sécurité de la chaîne alimentaire et environnement. 2009, n° 8309. p. 91.
- Van Hootegem, A. et Hiele, M. Wie verdraagt echt geen melk? Dans: Nutrinews, 2013, n° 1. Bruxelles: Nutrition Information Center, p. 9.