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5 conseils pour vivre plus longtemps en bonne santé

Notre alimentation a un impact certain sur notre santé. D’ailleurs, selon les «Recommandations alimentaires pour la population belge adulte» du Conseil Supérieur de la Santé1, certaines mauvaises habitudes nous feraient perdre des années de vie en pleine forme. Lesquelles? Et comment rectifier le tir? Voici les 5 recommandations-clés, par ordre d’importance.

1. Privilégiez les céréales complètes

Les conclusions d’une étude2 publiée par le British Medical Journal sont explicites: une consommation régulière de céréales complètes réduit le risque de mortalité précoce, toutes causes confondues. Il n’est donc pas étonnant que le premier message-clé du Conseil Supérieur de la Santé soit de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes.
En pratique: tous les jours, mangez au moins 125 g de produits céréaliers complets. Un objectif facile si, par exemple, vous remplacez le pain blanc par du pain intégral ou les pâtes blanches par des pâtes complètes. Bien d’autres aliments disposent également d’une version «complète», comme le riz, les biscottes ou encore les céréales petit-déjeuner.

2. Des fruits et légumes au quotidien

Les fruits et les légumes sont une source importante de fibres, de glucides, de vitamines et de minéraux. Bref, ces deux aliments sont les meilleurs alliés de votre organisme en lui permettant de fonctionner de façon optimale. Offrez-leur donc une place de choix dans votre alimentation.
En pratique: mangez quotidiennement 250 g de fruits frais, soit deux fruits en moyenne. Ceux-ci peuvent être consommés au petit-déjeuner, en en-cas, sur une tartine ou comme dessert. Concernant les légumes, consommez-en au moins 300 g par jour, crus ou préparés. Préférez les légumes frais ou surgelés et répartissez votre consommation sur plusieurs repas (en en-cas, avec votre repas chaud, sous forme de soupe…). Le petit plus? Variez vos choix en vous laissant guider par l’offre saisonnière.

3. Des légumineuses au menu chaque semaine

Les légumineuses sont une source de protéines et d’acides aminés essentiels. Elles peuvent également booster vos apports en fibres.
En pratique: mangez des légumineuses chaque semaine. Les haricots blancs ou bruns, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles et les graines de soja en sont quelques exemples. Dans l’idéal, remplacez au moins une fois par semaine la viande par des légumineuses, afin d’augmenter votre consommation de protéines végétales (et non animales).

Conseil n°1: remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes!

4. Des fruits à coques tous les jours

Les fruits à coque contiennent des graisses utiles (comme l’acide gras oméga 3), des protéines et des fibres.
En pratique: mangez tous les jours entre 15 et 25 g de fruits à coque, sans enrobage salé ou sucré (noix, amandes, noix de cajou…). Cela correspond à une poignée ou, pour les gourmands, à une tartine au beurre de cacahuètes «pur» (100% de cacahuètes). Une consommation plus élevée n’est pas conseillée, car ce groupe d’aliments dispose d’une teneur élevée en calories.

5. Limitez le sel

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour. Un apport supérieur accroit le risque d’hypertension et des problèmes de santé qui y sont liés (thromboses, AVC, infarctus du myocarde, insuffisance rénale…).
En pratique: évitez les aliments riches en sel (charcuterie, chips, sauces, céréales petit-déjeuner, cacahuètes salées, cubes de bouillon…). De plus, évitez d’ajouter du sel lorsque vous cuisinez ou à table lors des repas. Les herbes et épices sont d’excellentes alternatives pour donner plus de goût aux aliments.

Notez que ces recommandations du Conseil Supérieur de la Santé ciblent une population adulte en bonne santé. Elles ne concernent donc pas les personnes amenées à adopter un régime alimentaire particulier (pour cause de maladie, par volonté d’une perte de poids…).

Sources
1Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations alimentaires pour la population belge adulte - 2019. Bruxelles: CSS; 2019. Avis n° 9284.
2Dagfinn Aune & al., Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, BMJ 2016; 353.

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