Le rôle de la vitamine D pour renforcer son immunité en hiver
Quelle stratégie adopter pour préparer son corps à affronter l’hiver? Plusieurs méthodes existent: elles touchent tant au sommeil, qu’au sport ou à l’alimentation. Celles-ci agissent en synergie. Parmi elles, l’optimisation de ses niveaux de vitamine D aide à renforcer son système immunitaire.
En hiver, notre organisme peut présenter des carences en certaines vitamines et minéraux. Nous pouvons notamment avoir besoin de vitamines D et C, de magnésium, de sélénium et de zinc supplémentaires. Parmi ceux-ci, la vitamine D a un statut particulier: elle est l’unique à pouvoir être synthétisée par le corps humain, par l’effet du soleil sur la peau, tandis que les autres ne sont apportés que par l’alimentation. En hiver, en raison du manque de soleil, il est fréquent d’avoir une carence en vitamine D, ce qui peut affaiblir la réponse immunitaire.
Pourquoi la vitamine D est-elle cruciale pour notre immunité?
La vitamine D est essentielle pour la régulation du système immunitaire. Car elle aide à activer les défenses immunitaires en stimulant la production de peptides antimicrobiens et en modulant la réponse inflammatoire. Comme l’ont illustré plusieurs études1,2, un déficit en vitamine D peut être lié à un risque accru d’infections respiratoires, telles que les rhumes, la grippe, et même la COVID-19. De plus, la vitamine D joue un rôle dans la modulation des réponses immunitaires innées et adaptatives (immunité acquise au cours de la vie), ce qui améliore la capacité du corps à reconnaître et à neutraliser les agents pathogènes (dont les bactéries et les virus).
La vitamine D peut améliorer la capacité du corps à reconnaître et à neutraliser les bactéries et les virus
Comment optimiser ses niveaux de vitamine D en hiver?
1. Par l’exposition au soleil. La peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil. En été, 10 à 30 minutes d’exposition directe au soleil (sans écran solaire) quelques fois par semaine peuvent suffire à combler nos besoins. En hiver, cependant, cette exposition est souvent insuffisante, en particulier dans des régions comme la Belgique! Plus globalement, en Europe du Nord, il est difficile de produire suffisamment de vitamine D par exposition solaire entre octobre et mars, ce qui justifie la supplémentation pendant ces mois3.
2. Par la supplémentation en vitamine D. Pendant l’hiver, la supplémentation en vitamine D devient donc essentielle pour compenser le manque de soleil3. Les doses exactes peuvent varier en fonction de l’âge, du poids et de la couleur de peau. Votre médecin pourra vous guider dans les choix à adopter, selon votre profil, pour une prise éventuelle de compléments en vitamine D.
3. Par une alimentation riche en vitamine D. Bien que l’alimentation seule ne suffise souvent pas à couvrir les besoins, certains aliments sont riches en vitamine D:
- les poissons gras (saumon, maquereau, sardines);
- les produits laitiers enrichis en vitamine D;
- les œufs;
- certains champignons (comme les girolles, cèpes ou morilles).
Soutenir notre réponse immunitaire: grâce à la vitamine D, mais aussi…
En résumé, maintenir un niveau adéquat de vitamine D via une combinaison d’exposition au soleil (quand possible), d’alimentation ciblée et de supplémentation est une base solide. Cela dit, pour un impact optimal pour soutenir globalement la réponse immunitaire, cette stratégie peut être combinée avec:
- un sommeil de qualité (7-9 heures pour un adulte);
- une alimentation privilégiant les nutriments comme la vitamine C4, le zinc et le sélénium, pour renforcer les défenses immunitaires;
- une alimentation «anti-inflammatoire», riche en antioxydants (fibres, acides gras oméga-3 et légumes colorés),
- un exercice physique modéré5.Ces approches agissent en synergie pour renforcer les défenses immunitaires. Si vous vous concentrez d’abord sur la vitamine D, tout en intégrant progressivement ces autres habitudes, vous devriez constater des bienfaits sur votre immunité cet hiver.
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1Grant W.B., Lahore H., McDonnell S.L., Baggerly C.A., French C.B., Aliano J.L., Bhattoa H.P.: «Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths», 2020, Nutrients, 12, 988. 2Gibbons J.B. & al.: «Association between vitamin D supplementation and COVID-19 infection and mortality», 2022, in Nature 12:19397. 3David A. Jolliffe, Carlos A. Camargo, John D. Sluyter, Mary Aglipay, John F. Aloia, Davaasambuu Ganmaa, & al.: «Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials», 2021, The Lancet Diabetes & Endocrinology, doi: 10.1016/s2213-8587(21)00051-6. 4Anitra C. Carr, Silvia Maggini: «Vitamin C and Immune Function», 2017, Nutrients, 9(11), 1211. 5J. Romeo, J. Wärnberg, T. Pozo, A. Marcos: «Physical activity, immunity and infection». June 2010, Cambridge University Press.