Conseils: comment prendre soin de ses yeux?
Pour une vision optimale et durable, il est important d’adopter une bonne hygiène oculaire. Les meilleurs conseils pour le bien-être de vos yeux combinent une alimentation équilibrée et certains exercices. Ensuite, face aux écrans, vous préserverez votre vue grâce à une gestion adéquate des expositions lumineuses.
Il en va de même pour vos globes oculaires que pour l’ensemble de votre organisme! Pour prendre soin de ses yeux (comme de son corps), mieux vaut adopter au quotidien diverses habitudes qui touchent tant à l’alimentation saine qu’à des exercices ciblés, ici pour le bien-être de votre vue.
Une alimentation bénéfique pour la santé des yeux1,2
Pour contribuer à la santé et au bien-être des yeux, plusieurs aliments riches en nutriments spécifiques sont recommandés, notamment ceux qui agissent en tant qu’antioxydants et anti-inflammatoires, souvent présents dans le régime méditerranéen. En voici les principaux, et où les trouver!
Lutéine et zéaxanthine: ces caroténoïdes sont des pigments maculaires essentiels pour protéger la rétine contre les dommages de la lumière bleue issue des rayons UV et contre les radicaux libres. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, ils joueraient un rôle positif contre le développement de certaines maladies oculaires (cataracte, dégénérescence maculaire liée à l’âge)3. Où les trouver: dans les légumes verts feuillus comme le chou frisé, les épinards et les brocolis.
Bêta-carotène et vitamine A: avez-vous déjà entendu cette affirmation selon laquelle les carottes sont bonnes pour les yeux? En voici l’explication: elles sont riches en bêta-carotène (pigment précurseur de la vitamine A) et en vitamine A, primordiaux pour une bonne vision nocturne et la santé globale de la rétine. Où les trouver: dans les carottes, les patates douces, la citrouille et les mangues.
Vitamines C et E: ce sont de puissants antioxydants qui protègent les cellules oculaires du stress oxydatif. Des études scientifiques ont confirmé que la vitamine C contribue à la santé oculaire, en particulier pour réduire le risque de cataracte et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Où les trouver: dans les agrumes, les poivrons, le kiwi et les noix (comme les amandes).
Zinc: ce minéral essentiel à la santé globale l’est aussi pour la fonction de la rétine. Le zinc est également cité dans la littérature scientifique consacrée à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge4. Où le trouver: dans les fruits de mer (le crabe, par exemple), la viande maigre et les légumineuses.
Oméga-3: ces acides gras contribuent à la prévention du syndrome de l’œil sec et à la réduction du risque de rétinopathie. Où les trouver: dans les poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau.
Une alimentation équilibrée et de l’exercice, c’est bon pour le corps comme pour les yeux!
Des exercices pour le bien-être des yeux
Exercices de repos et de relaxation des yeux5,6. Bien gérer les expositions lumineuses est essentiel pour préserver votre vue. Le fait de prendre des pauses régulières lorsque vous travaillez devant un écran est important. Par exemple, la règle du 20-20-20 consiste à regarder un objet à 20 pieds de distance (6 mètres) pendant 20 secondes toutes les 20 minutes. Cela aide à réduire la fatigue oculaire numérique et la sécheresse des yeux causées par une exposition prolongée aux écrans. Se protéger du stress oculaire généré par les jeux vidéo doit aussi s’apprendre!
Exercice physique général7. Des études montrent que l’exercice physique régulier, comme la marche, le cyclisme ou la natation, peut améliorer la circulation sanguine, y compris celle des yeux, et réduire le risque de maladies oculaires. Une activité physique modérée permet de diminuer la pression intraoculaire, ce qui peut être bénéfique pour les personnes à risque de glaucome.
Exposition à la lumière naturelle6. Passer du temps à l’extérieur, en particulier chez les enfants, ralentirait la progression de la myopie (vue courte). Cependant, il est crucial de protéger ses yeux du soleil en portant des lunettes de soleil, car une exposition directe aux rayons UV peut endommager la rétine.
En cas de troubles de la vision ou de tout questionnement sur la santé de ses yeux, avant d’adapter son alimentation, de se supplémenter et de se lancer dans des séances d’exercices oculaires, il demeure toutefois primordial de consulter son médecin.
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1Dana Sparks, «Eating for Eye Health». July 30, 2014, Mayo Clinic, https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eating-for-eye-health/. 2Joobin Khadamy, «Nutrients for Eye Health and Disease Management». American Academy of Ophthalmology, EyeWiki, https://eyewiki.org/Nutrients_for_Eye_Health_and_Disease_Management. 3Chew EY, Clemons TE, Agron E, Domalpally A, Keenan TDL, Vitale S, Weber C, Smith DC, Christen W, for the AREDS2 Research group, «Long-term outcomes of adding Lutein/Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report #28». JAMA Ophthalmology. June 2, 2022. 4Daniel Organisciak, Paul Wong, Christine Rapp, Ruth Darrow, Alison Ziesel, Rekha Rangarajan, John Lang, «Light-Induced Retinal Degeneration Is Prevented by Zinc, a Component in the Age-related Eye Disease Study Formulation». Photochem Photobiol. 2012 Nov-Dec; 88(6): 1396–1407. 5«Safeguarding your sight». Harvard Medical School. February 22, 2011. 6Lauren Steinheimer, Dr Melody Huang O.D., «10 Ways to Improve Your Eye Health & Eyesight». Feb 20, 2024, Vision Center Org. 7«Exercise Improves Retinal Health». Nov 11, 2021, Mahajan Laboratories, Department of Ophthalmology, Stanford Medicine University.