Les bases pour manger sainement et équilibré
Mieux manger au quotidien peut sembler être un défi, mais il n’est pas insurmontable! Découvrez les règles de base pour adopter une alimentation équilibrée grâce à la «pyramide de l’alimentation saine». À vos assiettes!
«Mangez plus de fruits et de légumes.» «Diminuez votre consommation de sel, de graisses saturées et de sucre.» «Privilégiez les céréales complètes…» Nous connaissons ces conseils maintes fois répétés pour adopter une alimentation saine. Mais ceux-ci ne donnent que peu d’indications précises sur ce qu’il faut retrouver, concrètement, dans son assiette. La «pyramide de l’alimentation saine» se veut plus visuelle! Les aliments les plus bénéfiques pour notre santé se situent dans ses sections inférieures (les plus larges); au plus vous grimpez vers le sommet, au plus vous croisez les aliments ayant peu voire aucune valeur ajoutée d’un point de vue nutritionnel. Depuis un peu plus de cinq ans, est apparue la pyramide alimentaire inversée (placée sur sa pointe) pour que les aliments à privilégier se trouvent au sommet: retrouvez son principe sur notre blog! Inversée ou pas, cette pyramide peut vous aider à mieux préparer vos repas.1
Les fruits et légumes, base de la pyramide de l’alimentation saine
Le socle de la pyramide alimentaire classique reprend, outre l’eau essentielle à notre organisme, la base de notre alimentation. Celle-ci doit se composer de légumes (autres que les pommes de terre) et de fruits entiers, à raison d’au moins 5 à 7 portions au cours de la journée. Il est important de varier les plaisirs, avec des fruits et des légumes de toutes les couleurs pour faire le plein de vitamines et de nutriments. Attention, évitez les jus de fruits (grand maximum un par jour), car ils sont riches en sucre et ne contiennent pas de fibres.2,3
Une alimentation saine s’accompagne de fruits et légumes de toutes les couleurs pour faire le plein de vitamines et de nutriments!
Mangez mieux avec des céréales complètes
Les céréales complètes (comme le blé complet, le riz brun, l’avoine) et les aliments à base de celles-ci (pain multicéréale ou pâtes au blé complet) sont plus intéressants sur le plan nutritionnel. Notamment riches en fibres, ils ont un effet plus doux sur la glycémie et l’insuline que les céréales raffinées, qu’il est préférable d’éviter. Visez à en consommer 3 à 5 portions (jusqu’à 7 pour les hommes) par jour.2,3
Choisissez bien vos sources de protéines!
Les fèves (soja et tofu, haricots…), le poisson, la volaille et les noix sont tous des sources de protéines saines et polyvalentes. Consacrez-leur environ un quart de votre alimentation. En revanche, pensez à limiter au maximum la consommation de viandes rouges grasses et transformées. Les produits laitiers, quant à eux, doivent être appréciés avec modération (1 à 2 portions par jour, de préférence les versions allégées en matières grasses).1,2
Préparations, cuisson: privilégiez les huiles végétales
Une alimentation pauvre en graisses n’est pas forcément «saine». Si les graisses animales sont à proscrire, les huiles végétales comme l’huile d’olive ou d’avocat font partie intégrante d’une alimentation équilibrée et sont à favoriser pour vos préparations, pour la cuisson, etc.2
Alimentation: à quoi faut-il faire attention au supermarché?
De nombreuses marques adoptent une image «à l’ancienne» ou suggèrent que leurs produits sont plus sains que leurs équivalents… alors qu’ils sont en réalité très transformés, ou riches en sucres et/ou en graisse (ex.: céréales/biscuits pour le petit-déjeuner, plats préparés, produits light…).4
Pour des repas équilibrés au quotidien, ouvrez l’œil (sur les étiquettes) et le bon! N’hésitez pas à vous aider du Nutri-Score: cet article de notre blog vous explique comment l’interpréter.
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Formule à base d’enzymes (lactase, alpha-galactosidase, amylase, protéase, lipase, hemicellulase), glutamine et guimauve pour soutenir la digestion. En cas d’intolérance à la lactose. Pour aider à digérer les hydrates de carbone complexes dans les aliments (tels que céréales, légumes et légumineuses) et prévient ainsi les processus de fermentation et la formation de gaz.
1Healthy Eating Pyramid. Harvard T.H. Chan School of Public Health. 2Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan School of Public Health. 3What is the Food Pyramid? Safefood. 49 aliments faux-amis passés à la loupe! The Happy Lab.